چربی های اشباع و غیر اشباع چیست؟
در حالی که چربی به طور کلی نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم ایفا می کند، نوع چربی موجود در غذا – چه چربی اشباع یا غیر اشباع – چیزی است که هنگام تهیه میان وعده ها و وعده های غذایی باید در نظر بگیرید.
چربی های اشباع و غیر اشباع در بسیاری از غذاهایی که می خوریم وجود دارد. درک تفاوت بین این دو نوع، که غذاها منابع اصلی هستند، و تأثیر بالقوه این چربی ها بر سلامت می تواند به شما در انتخاب بهتر هنگام آشپزی و خرید کمک کند. در این مقاله با مانیاد فود همراه ما باشید تا به بررسی تفاوت های و تعریف چربی های اشباع و غیر اشباع بپردازیم.
چربی های اشباع و غیر اشباع چیست؟
چربی های اشباع و غیراشباع انواع مختلفی از چربی ها هستند که در مقادیر مختلف در غذاهای مختلف یافت می شوند. در حالی که محصولات لبنی پرچرب مانند کره و پنیر و گوشت های چرب و فرآوری شده (و همچنین بسیاری از غذاهای پخته شده و فرآوری شده مانند کیک و بیسکویت) سرشار از چربی اشباع شده هستند، منابع خوبی از چربی های غیراشباع شامل آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی هستند.
یکی از مهم ترین جنبه های تفاوت بین این نوع چربی ها در تاثیری است که می توانند بر سلامت داشته باشند.
چربی اشباع شده در مقابل چربی غیر اشباع
نشان داده شده است که جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع در رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول خون می شود – یکی از عوامل خطر در ایجاد بیماری قلبی **. در بریتانیا به طور متوسط در حال حاضر بیشتر از آنچه توصیه می شود چربی اشباع شده می خورند.
بنابراین توجه به میزان چربی اشباع شده در مقابل چربی غیراشباع در رژیم غذایی و انتخاب گزینه های غیراشباع در صورت امکان، گام مثبتی برای سلامت قلب است**.
تفاوت بین چربی اشباع شده و غیر اشباع در تعداد پیوندهای دوگانه در زنجیره اسیدهای چرب نهفته است. اسیدهای چرب اشباع فاقد پیوند دوگانه بین اتم های کربن منفرد هستند، در حالی که در اسیدهای چرب غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه در زنجیره اسیدهای چرب وجود دارد.
چربی‌های اشباع در دمای اتاق و از منابع حیوانی جامد هستند، در حالی که چربی‌های غیراشباع معمولاً مایع و از منابع گیاهی هستند.
چربی اشباع شده و چربی غیر اشباع: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
دستورالعمل های حداکثر توصیه شده چربی کل و حداکثر مقدار قابل اشباع را بدانید. طبق وب سایت NHS، توصیه فعلی در مورد چربی برای بزرگسالان معادل حداکثر حدود 70 گرم چربی در روز است که از این مقدار بیش از 20 گرم نباید اشباع شود.
برچسب‌های تغذیه‌ای مانند اطلاعات مصرف مرجع (RI) در جلوی بسته‌ها را بخوانید تا بفهمید چه مقدار چربی اشباع در غذاها وجود دارد. بسیاری از غذاهای آماده دارای برچسبی در جلوی بسته هستند که میزان چربی در هر وعده و نسبت آن مقدار شامل مواد اشباع شده را نشان می دهد. اینها می توانند به انتخاب غذاهای شما در طول روز کمک کنند و به شما کمک کنند غذاهایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمتری دارند.
مقدار چربی اشباع شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و مقداری چربی غیراشباع را جایگزین کنید. برای کمک به کاهش مصرف چربی های اشباع شده، می توانید غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند کیک، شیرینی و شکلات را محدود کنید. همچنین می‌توانید جایگزین‌های کم‌چرب برای محصولات لبنی مانند تعویض شیر پرچرب با شیرهای کم‌چرب یا کره را با پخش‌های کم‌چرب جایگزین کنید. در مورد گوشت و فرآورده های گوشتی چرب، می توانید آنها را با مرغی مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست یا با تکه های بدون چربی گوشت که چربی اشباع کمتری دارند، تعویض کنید. می توانید ایده های بیشتری برای کمک به کاهش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود در راهنمای تعویض ساده ما بیابید.
چربی غیراشباع بیشتری بخورید…
آجیل و دانه‌ها، و همچنین روغن‌های گیاهی و اسپری‌ها، منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع هستند – اضافه کردن حدود یک قاشق غذاخوری آجیل و دانه‌ها را به عنوان رویه غلات، سالاد یا فرنی در نظر بگیرید، یا حتی از آنها به عنوان میان‌وعده لذت ببرید.
بنابراین، اگر می‌خواهید روی سطح کلسترول خود کار کنید، جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده با برخی از چربی‌های غیراشباع (شامل روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن ذرت،…) راه خوبی برای شروع است.
نتیجه گیری مطلب تفاوت چربی های اشباع و غیر اشباع
به طور کلی به زبان کاملا ساده میتوان گفت چربی های غیر اشباع خاصیت آزاد سازی و رهایی رگ ها از تنگی را دارند و باعث نرمال شدن سطح کلسترول شما میشوند ، به همین علت پیشنهاد میشود همیشه در رژیم غذایی خود از چربی های غیر اشباع بیشتری استفاده کنید.که خود این موضوع مسیر محکم و مطمئنی میباشد به سمت سلامت قلب شما
بیشتر بخوانید:
دستور العمل تهیه قهوه با روغن زیتون
