سالم ترین روغن های آشپزی

7 مورد از سالم ترین روغن های آشپزی و 2 روغن برای محدود کردن

اگر تا به حال برای روغن های پخت و پز خرید کرده اید، پس می دانید که هیچ کمبودی در گزینه ها وجود ندارد. روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن ذرت و روغن کنجد و….

در این مقاله میخواهیم سالم ترین روغن های آشپزی را به شما مرفی کنیم پس تا آخر همراه ما باشید.

هنگامی که تصمیم می گیرید چه نوع روغنی را انتخاب کنید، چند فاکتور قابل توجه وجود دارد:

• مهم است که در نظر بگیرید روغن چگونه در برابر گرما یا نقطه دود آن که دمایی است که در آن روغن شروع به ایجاد دود می کند و تجزیه می شود، مقاومت می کند.
• باید در نظر بگیرید که آیا می خواهید روغن به غذای شما طعم بدهد یا خیر. برخی از روغن ها در ظرف می درخشند، در حالی که برخی دیگر از نظر طعم خنثی تر هستند.
• همچنین باید مشخصات غذایی روغن خود را در نظر بگیرید. برخی از روغن ها حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید هستند.

در اینجا نکات مهم روغن های پخت و پز مختلف، از جمله گزینه های سالم و گزینه های کمتر سالم وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را محدود کنید.

7 مورد سالم ترین روغن های آشپزی

این روغن های سالم برای نگهداری در انبار یا یخچال عالی هستند. همه آنها طعم و کاربرد متفاوتی دارند.

1. روغن زیتون

یک پایه اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای (یکی از سالم ترین برنامه های غذایی در سراسر جهان)، اجماع واضح است که EVOO برای بدن مفید است. بر اساس بررسی ژانویه 2018 در اختلالات غدد درون ریز، متابولیک و ایمنی، روغن حاوی سطوح بالایی از چربی های تک غیراشباع و ترکیبات فنلی است.

این مقاله نشان داد که روغن زیتون سطح کلسترول HDL (نوع خوب) را افزایش می دهد و در عین حال کلسترول تام و LDL (نوع بد) را کاهش می دهد. همچنین می تواند به کاهش فشار خون، کاهش نشانگرهای التهاب و بهبود کنترل گلوکز خون کمک کند.

در حالی که معمولاً اعتقاد بر این است که روغن زیتون فرابکر دارای نقطه دود پایینی است، که آن را برای سس کردن و غوطه وری بهترین گزینه می کند، این درست نیست. EVOO دارای نقطه دود متوسط رو به بالا (350 تا 410 درجه فارنهایت) است که طبق گفته انجمن روغن زیتون آمریکای شمالی، برای اکثر انواع پخت و پز عالی است. و چون روغن زیتون معمولی و روغن زیتون فوق سبک تصفیه شده تر هستند، نقطه دود بالاتری بین 390 تا 468 درجه فارنهایت دارند.

2. روغن آووکادو

این روغن که از گوشت خامه ای آووکادو فشرده شده است، طعم ملایمی دارد. همچنین دارای یکی از نقاط دود بالاتر در بین روغن های پخت و پز است – 500 درجه فارنهایت برای خالص و 375 درجه برای روغن های خالص.

مشخصات چربی روغن آووکادو تقریباً مشابه روغن زیتون است: 74 درصد چربی تک غیراشباع (MUFA)، 9 درصد چند غیراشباع (PUFA) و 14 درصد چربی اشباع شده. این ترکیب روغن آووکادو را در لیست سلامت قلب قرار می دهد.

 

 

روغن آووکادو ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که جایگزینی روغن آووکادو به جای کره در طول تنها شش روز باعث بهبود سطح انسولین، کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید می‌شود، طبق بررسی ژوئن 2019 در Molecules. کاهش پروتئین واکنش‌گر C و اینترلوکین-6 – دو نشانگر برای التهاب – نیز مشاهده شد.

3. روغن بذر کتان

بسیاری از مزایای سلامتی دانه کتان واقعی، مانند امگا 3 های گیاهی و چربی های تک غیراشباع، در روغن نیز وجود دارد. در واقع، روغن بذر کتان بالاترین میزان امگا 3 را در مقایسه با سایر روغن های پخت و پز دارد: یک قاشق غذاخوری بیش از 7 گرم دارد. برای مرجع، یک وعده 3 اونس ماهی سالمون پخته شده حدود 2 گرم دارد.

اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوع امگا 3 موجود در روغن بذر کتان، باید به EPA و سپس DHA تبدیل شود تا برای بدن مفید باشد. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، تبدیل آن محدود است – تنها حدود 10 تا 15 درصد در نهایت دارای مزایای امگا 3 است. با این حال، این حدود 700 میلی گرم است، که مقدار قابل قبولی است، به خصوص وقتی در نظر بگیرید که این یک گزینه امگا 3 برای گیاهخواران است و هیچ نگرانی در مورد سطح جیوه مانند ماهی وجود ندارد.

روغن بذر کتان نباید حرارت داده شود، بنابراین برای لذت بردن به عنوان سس یا برای غوطه وری بهتر است. در واقع، شما باید روغن را در یخچال نگهداری کنید تا از فاسد شدن آن جلوگیری کنید.

4. روغن گردو

درست مانند آجیل منشا آن، روغن گردو نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

در یک کارآزمایی بالینی کوچک که در ژوئن 2013 در Nutrition منتشر شد، محققان دریافتند که روغن گردو حتی بهتر از گردو کامل به بهبود عملکرد اندوتلیال کمک می کند. عملکرد اندوتلیال با ایجاد پلاک در دیواره شریان ما مرتبط است.

 

روغن گردو طعم غلیظ و آجیلی را دارد که از روغن گردوی فشرده سرد انتظار دارید. با این حال، وقتی پخته می شود، طعم آن می تواند تلخ شود. در عوض، از این روغن برای سس سالاد و آماده سازی سرد استفاده کنید. روغن گردو باید در یخچال نگهداری شود.

5. روغن کنجد

روغن کنجد دارای طعمی غنی و آجیلی است که مکمل توفو، برنج و سبزیجات مورد استفاده در سرخ کردنی است.

معمولاً در دو نوع برشته شده و معمولی یافت می شود. برشته شده به دلیل نقطه دود پایین تر و طعم غنی آن برای تمام کردن ظروف بهترین است. روغن کنجد معمولی دارای نقطه دود متوسط تا زیاد است – هنگام پخت و پز از این نوع استفاده کنید.

وقتی صحبت از خواص تغذیه ای و فواید سلامتی به میان می آید، دانه های کنجد اغلب تحت الشعاع دانه های چیا و کتان قرار می گیرند. به نظر می رسد، آنها نیز بسیار سالم هستند، که به شکل روغن آنها نیز ترجمه می شود. بر اساس مقاله دسامبر 2014 در علوم غذایی و کشاورزی، روغن کنجد سرشار از لیگنان است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند.

6. روغن کانولا

روغن کانولا از گیاه کلزا به دست می آید، محصولی با گل های زرد رنگ که ارتفاع آن بین سه تا پنج فوت است. این گیاه حاوی غلاف هایی است که دانه ها از آن برداشت می شوند و سپس برای ایجاد روغن خرد می شوند.

کانولا به دلیل نسبت بالای چربی تک غیراشباع به اشباع (حدود 9 برابر اولی) روغنی سالم در نظر گرفته می شود و حدود 10 درصد چربی روغن از امگا 3 های سالم برای قلب تامین می شود.

با این حال، بیشتر روغن کانولا تصفیه شده است، بنابراین هنگامی که در طول فرآوری حرارت داده می شود، خاصیت آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهد. و به دلیل مقادیر بالای ALA، شکننده تر در نظر گرفته می شود. بنابراین، اگر چه نقطه دود بالایی دارد (468 درجه فارنهایت)، اما به گفته متخصص تغذیه امروز، نگرانی در مورد ترکیبات سمی بالقوه ایجاد شده در هنگام گرم کردن آن تا حدود 350 درجه وجود دارد.

7. سایر روغن های گیاهی

روغن‌های آفتابگردان، گلرنگ، ذرت و سویا از نظر تجزیه اسیدهای چرب تقریباً مشابه هستند: آنها عمدتاً از چربی‌های غیراشباع چندگانه تشکیل شده‌اند و به دنبال آن چربی‌های تک غیراشباع و سپس مقدار کمی چربی اشباع شده قرار دارند. بر اساس یک متاآنالیز ژوئیه 2018 در پژوهش لیپید، این آرایش اسید چرب بخشی از چیزی است که آنها را به یک گزینه روغن پخت و پز سالم تبدیل می کند.

این تجزیه و تحلیل که شامل 54 کارآزمایی با بیش از 2000 نفر بود، مشخص کرد که هنگام جایگزینی منابع چربی اشباع شده مانند کره و گوشت خوک، این روغن های گیاهی در کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید و در عین حال افزایش سطح کلسترول HDL موثر هستند.

این روغن ها پوسته پوسته می شوند زیرا سرشار از امگا 6 هستند. حفظ نسبت سالم امگا 3 به امگا 6 برای سلامتی ما مهم است، اما مشکل اینجاست که ما مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 (بیشتر از طریق غذاهای فرآوری شده) و امگا 3 کافی نمی خوریم.

با این حال، طبق انتشارات سلامت هاروارد، امگا 6 برای قلب سالم است، بنابراین نتیجه نهایی این است: ما باید سعی کنیم غذاهای امگا 3 بیشتری بخوریم و در عین حال مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهیم و از روغن های پخت و پز گیاهی صرف نظر کنیم، فقط به این دلیل که غنی هستند. امگا 6.

2 روغن آشپزی ناسالم را محدود کنید

ممکن است برای موهای شما معجزه کند، اما روغن نارگیل را باید در آشپزی خانگی به قدری استفاده کرد. سعی کنید از این روغن ها کمتر در آشپزی خود استفاده کنید (اما نباید احساس محدودیت کنید زیرا گزینه های روغن سالم زیادی وجود دارد!).

1. روغن نارگیل

روغن نارگیل می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما به اندازه روغن های دیگر مانند روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو سالم نیست، بنابراین استفاده از آن باید محدود شود.

روغنی که از گوشت نارگیل فشرده می شود، حدود 93 درصد چربی اشباع شده است. بحث های زیادی در مورد اینکه آیا نوع چربی اشباع موجود در روغن نارگیل واقعا سالم، ناسالم است یا اثر خنثی دارد، وجود دارد. حقیقت این است که ما هنوز به طور قطعی نمی دانیم، طبق بررسی نوامبر 2018 در مجله کالج آمریکایی تغذیه. کارآزمایی‌های بالینی انسانی و مطالعات مشاهده‌ای بیشتری باید انجام شود تا با اطمینان بگوییم.

روغن نارگیل نسبتاً در برابر حرارت پایدار است، اگرچه بستگی به نوع استفاده شما دارد. روغن نارگیل بکر که به آن پرس شده یا پرس سرد نیز می گویند دارای نقطه دود 350 فارنهایت است، در حالی که روغن نارگیل تصفیه شده دارای نقطه دود 400 تا 450 درجه است.

2. روغن پالم

روغن پالم از میوه درخت خرما استخراج می شود و 52 درصد چربی اشباع شده است، در حالی که روغن هسته خرما که از دانه خرما گرفته می شود، 86 درصد چربی اشباع شده است. به دلیل محتوای چربی اشباع شده بالاتر، این روغنی است که می خواهید آن را محدود کنید. چربی های اشباع شده به روغن هسته خرما ماندگاری بیشتری می بخشد، به همین دلیل است که معمولاً در غذاهای فرآوری شده تجاری استفاده می شود.

تقریباً 80 درصد روغن نخل جهان از مالزی و اندونزی تهیه می‌شود، جایی که جنگل‌های بارانی برای ساختن نخل‌ها ویران شده‌اند. متأسفانه، این تولید در مقیاس بزرگ، زیستگاه اورانگوتان را تهدید می کند، حیوانی که گروه های مدافع می گویند خطر انقراض آن وجود دارد.

در تلاش برای مبارزه با این اثرات، میزگرد در مورد روغن پالم پایدار (RSPO) معیارهایی را برای شرکت ها ایجاد کرده است تا روغن پالم پایدار را تهیه کنند. محصولاتی که مطابقت دارند دارای گواهینامه RSPO هستند.