شاید برایتان سوال شده باشد که بیشتری پروتئین در بین ماهی ها و موجودات دریایی متعلق به کدام ماهی است؟این مقاله در مانیاد فود بیشترین پروتئین ماهی و غذاهای دریایی را که باید برای افزایش مصرف پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به اشتراک گذاشته است. هر کدام بر اساس یک وعده 100 گرمی هستند، بنابراین می توانید به راحتی آنها را مقایسه کنید و از این دانش هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود استفاده کنید.
ماهی و غذاهای دریایی به خصوص سرشار از پروتئین و معمولاً چربی کمی دارند. این غذاهای غنی از پروتئین می توانند به شما در ساخت ماهیچه های جدید و ترمیم عضلات آسیب دیده شده کمک کنند – و اگر به دنبال تاکید بر پروتئین در رژیم غذایی خود هستید، منطقی است که تعجب کنید که کدام ماهی دارای پروتئین بیشتری است.
ماهی تن
ماهی تن تازه دارای بیشترین پروتئین در هر گرم از غذاهای دریایی این لیست است. ماهی تن تازه با 30.7 گرم پروتئین در یک وعده 100 گرمی، بیشترین پروتئین را از نظر وزن دارد و در صدر فهرست ماهی های تجاری با پروتئین بالا قرار دارد. لذت بردن از سرخ شده، پخته شده یا حتی خام آن بسیار زیاد است.
حتی کنسرو ماهی تن، گزینه ای راحت تر را پیشنهاد می‌دهد که حاوی 25.5 گرم پروتئین در هر وعده است. کنسرو ماهی تن مقرون به صرفه است، ماندگاری فوق العاده طولانی دارد و می توان از آن در انواع دستور العمل ها استفاده کرد (اغلب بدون نیاز به پخت و پز!).
ماهی تن سرشار از ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، آهن و ید است. با این حال، از آنجایی که ماهی تن بسیار بزرگ و همچنین در زنجیره غذایی آبزیان زیاد است، به دلیل تجمع زیستی، سطح جیوه بالایی دارند. طبق توصیه مقامات بهداشتی مانند FDA و USDA، مصرف این ماهی پر پروتئین را محدود کنید.
هشت پا
باور کنید یا نه، اختاپوس پروتئین بسیار بالایی دارد. اگرچه ممکن است برای برخی ناخوشایند به نظر برسد، اما اختاپوس تقریباً بیش از هر موجود دریایی خوراکی دیگری پروتئین دارد! 29.8 گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهد و سرشار از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.
اختاپوس را ممکن است بتوانید در جنوب کشور و در مناطقی مانند بوشهر و بندر پیدا کنید.
7 دلیل برای اینکه شما باید زیتون مصرف کنید
قزل آلا
قزل آلا یک ماهی خوشمزه است که چربی نسبتا کمی دارد و حاوی 26.6 گرم پروتئین است. ماهی قزل آلا رنگارنگ به طور طبیعی در رودخانه ها و برکه ها پراکنده است.
این غذای دریایی با پروتئین بالا سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها (از جمله B3، B5، B6 و B12) و اسیدهای چرب امگا 3 است. برخلاف ماهی تن، جیوه کمی دارد – که به این معنی است که می توانید چندین بار در هفته از آن لذت ببرید. این ماهی بدون چربی را چه سرخ شده یا پخته سرو کنید، منبع عالی پتاسیم، سلنیوم، فسفر و نیاسین است.
برای سرخ کردن ماهی ها می‌توانید از روغن های مخصوص سرخ کردن زیتون مانیاد فود استفاده کنید که از پرس سرد برای استخراج آن استفاده شده است.
خرچنگ یا لابستر
خرچنگ پخته شده چربی اشباع شده کمتر، کالری کمتر و کلسترول کمتری نسبت به گوشت هایی با وزن معادل در گوشت مرغ یا گاو دارد. همچنین 20.3 گرم پروتئین دارد.
خرچنگ دریایی به عنوان یک غذای دریایی خوشمزه و بدون پروتئین، سرشار از ویتامین، فسفر، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا 3 است. با این حال، این وعده غذایی با پروتئین بالا نیز می تواند گران و خوردن آن سخت باشد.
بخارپز یا پخت این ماهی پر پروتئین بهترین راه برای تهیه خرچنگ است. اگر می‌خواهید مصرف چربی خود را کاهش دهید، فقط سعی کنید سس را محدود کنید.
اسنپر
مانند خرچنگ، اسنپر یک غذای دریایی ارزان قیمت نیست. هزینه آن را با ۲۶.۳ گرم پروتئین و چندین مزیت تغذیه ای دیگر ممکن است به این قیمت نیارزد اما باید بدانید سرشار از سلنیوم، ویتامین A، اسیدهای چرب امگا ۳ و پتاسیم است.
تیلاپیا
ماهی تیلاپیا 26.2 گرم پروتئین دارد و سرشار از ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است. به‌عنوان یکی از ارزان‌ترین غذاهای دریایی محسوب می‌شود و همچنین راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است.
با این حال، ماهی تیلاپیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که می تواند التهاب را افزایش دهد. متخصصان سلامت توصیه می کنند برای جلوگیری از اثرات نامطلوب این اسیدها و بهره مندی از پروتئین و مواد مغذی، ماهی تیلاپیا را که در مزرعه پرورش داده می شود، بیش از دو یا سه بار در هفته نخورید.
هامور
هامور با طعمی شیرین و ملایم و 24.8 گرم پروتئین، یک ماهی استثنایی برای افزودن به رژیم غذایی شماست. همچنین سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B12، ویتامین B6 و فسفر است. با این حال، درست مانند ماهی تن، این ماهی می تواند سطح جیوه بالایی دارد و نباید بیش از دو بار در هفته مصرف شود.
ماهی سفید
ماهی سفید از نظر فنی گونه خاصی از ماهی نیست. انواع متداول شامل ماهی کاد، هیدوک، هیک، گردو و سفیدک است.
ماهی سفید ماهی کم چرب با 24.5 گرم پروتئین است و به طور معمول منبع خوبی از سلنیوم، ید و ویتامین های B6، B3 و B12 است. افزودن ماهی سفید به رژیم غذایی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
ماهی خال خالی
ماهی خال خالی علاوه بر اینکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، آهن و پتاسیم است، 24.1 گرم پروتئین نیز دارد. افزودن این ماهی خوشمزه به رژیم غذایی می تواند به حفظ وزن، محافظت از سیستم ایمنی بدن و کمک به ریکاوری عضلات کمک کند. ماهی خال خالی تازه صید شده بهترین زمان برای استفاده ازین غذای لذیذ است.
با ماهی به راحتی پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مصرف غذاهای دریایی کم چرب و غنی از پروتئین از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند، از شما در برابر بیماری ها محافظت می کند و به مدیریت وزن کمک می کند. اگر در تلاش برای افزایش مصرف پروتئین و لذت بردن از انواع غذاها هستید، قطعا غذا های دریایی گزینه های مناسبی هستند.
همه چیز درباره امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9 | طریقه مصرف و فواید
