داشتن وزن مناسب می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و فشار خون کمک کند. خوردن ترکیبی از غذاهای سالم و فعالیت بدنی می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. با ما در مانیاد فود همراه باشید تا به بررسی روش های تشخیص اضافه وزن و روش های ساده برای کاهش وزن بپردازیم.
چگونه بفهمم وزنم مناسب است؟
پیدا کردن شاخص توده بدنی (BMI) یکی از راه‌های تشخیص وزن مناسب است. اما این تمام ماجرا نیست و به طور کلی ممکن است این شاخص نتواند بیانگر مقدار عضله و چربی شما باشد. به طور کلی سعی کنید برای بررسی این موضوع به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
همچنین می توانید با پزشک یا پرستار خود یا یک متخصص تغذیه در مورد اینکه وزن سالم برای شما چیست صحبت کنید. پزشکان و متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای برای رسیدن به وزن سالم و ماندن در آن داشته باشید.
- اگر اضافه وزن دارید و عوامل خطر بیماری قلبی (مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا) دارید، یا اگر چاقی دارید، کاهش وزن ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد. شما می توانید با فعالیت بدنی بیشتر و دریافت کالری کمتر وزن کم کنید. کالری معیاری از انرژی موجود در غذاهایی است که می خورید.
- اگر وزن مناسبی دارید، اقدامات لازم را برای حفظ وزن خود انجام دهید. شما می توانید با انجام فعالیت بدنی منظم و مصرف کالری مناسب در همان وزن باقی بمانید.
اگر فکر می کنید ممکن است دچار کمبود وزن باشید، با پزشک یا پرستار خود در مورد چگونگی افزایش وزن به روشی سالم صحبت کنید.
چگونه می توانم بفهمم که به اندازه کافی کالری مصرف می کنم؟
متعادل کردن کالری هایی که می خورید و می نوشید با کالری هایی که برای انرژی استفاده می کنید به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید.
اگر وزن شما برای چندین ماه ثابت بماند، برای حفظ وزن خود تعداد مناسبی کالری مصرف می کنید.
برای کاهش وزن، سعی کنید روزانه 500 تا 750 کالری کمتر مصرف کنید.
کاهش وزن چه کاری می تواند برای من انجام دهد؟
رسیدن به وزنی که برای شما سالم باشد می تواند:
- فشار خون خود را کاهش دهید
- قند خون خود را کاهش دهید
- کلسترول HDL (“خوب”) خود را افزایش دهید
- کلسترول LDL (“بد”) خود را کاهش دهید
و اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، رسیدن به وزن مناسب برای شما می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها کمک کند.
شما ممکن است با از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود به این فواید سلامتی دست پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر شما 98 کیلو وزن دارید، این به معنای کاهش 4 تا 10 کیلویی است.
اهداف تعیین کنید
کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد – اما با گذشت زمان، تعهد و حمایت مناسب، ممکن است اهداف خود را متناسب با این موضوع و در راستای آن بکنید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، به مرور زمان این کار را به آرامی انجام دهید. با تعیین اهداف کوچک و قابل کنترل مانند:
- سعی می کنم هفته ای 500 گرم تا 1 کیلوگرم وزن کم کنم.
- من با اضافه کردن 10 دقیقه فعالیت بدنی به برنامه روزانه خود شروع می کنم.
- من قصد دارم روزی 3 وعده سبزیجات و میوه بخورم.
به یاد داشته باشید که تغییر عادات زمان می‌برد و اگر فوراً به همه اهداف خود نرسیدید، خودتان را سرکوب نکنید. آنچه مهم است این است که شما به کار در جهت عادات سالم ادامه دهید.
یک دفتر غذا و فعالیت داشته باشید
وقتی عادت های خود را بشناسید، ایجاد تغییرات آسان تر است. بنویسید:
- چه غذاهایی می خورید (اما نیازی به پیگیری کالری ندارید)
- وقتی غذا می خورید
- جایی که شما غذا می خورید
- چقدر می خورید
- فعالیت بدنی شما
- چه احساسی داری
فعال شوید
فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
فعال شدن به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را با کالری هایی که استفاده می کنید متعادل کنید – و همچنین فواید سلامتی بسیاری دارد!
حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید. برای مثال سعی کنید چند روز در هفته پیاده روی سریع داشته باشید.
برای به دست آوردن بیشترین فواید، سعی کنید حداقل دو بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را نیز انجام دهید. شما می توانید وزنه بردارید، از پله ها بالا بروید یا در باغ کار کنید – هر چیزی که باعث شود عضلات شما بیشتر از حد معمول کار کنند.
میزان فعالیت شما به اهداف وزنی شما بستگی دارد. اگر برای کاهش وزن زیاد تلاش می کنید، ممکن است لازم باشد بیش از 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته انجام دهید تا به اهداف خود برسید. با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید تا برنامه فعالیتی مناسب برای شما تهیه کند.
اما به یاد داشته باشید که حتی برخی از فعالیت های بدنی بهتر از هیچ است. اگر جلسات طولانی مدت فعالیت بدنی طاقت فرسا به نظر می رسد، سعی کنید برای دوره های کوتاه 10 دقیقه ای در طول روز برنامه ریزی کنید.
تغذیه سالم برای سلامت کلی شما مفید است. انتخاب غذاهای سالم که کالری کمتری دارند نیز می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. سعی کنید در مصرف روغن ها نیز حرفه ای عمل کنید و از روغن هایی استفاده کنید که از طریق پرس سرد استخراج شده اند.
روغن های مفید برای بهبود عملکرد ورزشکاران
در اینجا چند نکته برای تغذیه سالم آورده شده است:
- نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
- غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب و انواع غذاهای حاوی پروتئین مانند تخم مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
- به جای نوشابه یا سایر نوشیدنی های حاوی قند اضافه، آب یا شیر بدون چربی بنوشید.
- برچسب حقایق تغذیه را بخوانید و نسخه های سالم تری از غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید که کالری کمتر و قند اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم کمتری دارند.
- دفعه بعد که به خرید غذا می روید، این لیست خرید از غذاهای مفید برای قلب را بیاورید.پ
اصول پایه در داشتن یک تغذیه سالم
نقش روغن ها در کاهش وزن
دقت داشته باشید که روغن ها می‌توانند نقش زیادی در کاهش وزن شما داشته باشند. سعی کنید در رژیم های غذایی خود از روغن هایی استفاده کنید که کالری کمتر و دارای خواص بیشتری هستند. در مقاله زیر می‌توانید کالری روغن های مختلف را بررسی کنید.
وعده های کوچکتر بخورید
داشتن یک رژیم غذایی سالم مهم است، اما همچنین باید به مقدار غذایی که می خورید توجه کنید و بخش هایی از غذاهای پرکالری را محدود کنید.
در اینجا چند ایده برای خوردن وعده های کوچکتر را به شما معرفی می‌کنیم:
- وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید. به برنامه غذایی که برای شما مناسب است پایبند باشید.
- برچسب را بخوانید تا متوجه شوید که چند وعده در یک بسته وجود دارد. ممکن است بیش از 1 وجود داشته باشد!
- یک وعده غذا را به جای خوردن در بسته یا ظرف در یک کاسه قرار دهید.
- مقداری از کالری را برای خود سرو کنید که برای شما مناسب باشد. ظروف سرو را به جای آوردن روی میز روی اجاق گاز یا میز بگذارید تا کمتر وسوسه شوید که حتی بعد از سیر
- شدن به غذا خوردن ادامه دهید.
- آهسته غذا بخورید – این به شما فرصت می دهد تا احساس سیری کنید.
- جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. این باعث می‌شود ردیابی میزان غذایی که می‌خورید سخت‌تر شود.
وقتی بیرون غذا می خورید این نکات را امتحان کنید:
- یک وعده غذایی را با یک دوست به اشتراک بگذارید، یا نیمی از وعده غذایی خود را به عنوان باقی مانده غذا به خانه ببرید
- مصرف سس ها را کاهش دهید
برای کاهش وزن لازم نیست احساس گرسنگی کنید یا تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید!
از پزشک خود کمک بخواهید
همچنین ممکن است بخواهید با یک پزشک، پرستار یا متخصص تغذیه در مورد روش های مختلف کاهش وزن صحبت کنید. پزشک می تواند گزینه های خوبی را به شما بگوید.
بررسی کنید که آیا نیاز به آزمایش دیابت دارید یا خیر؟
اگر 35 تا 70 سال سن دارید و اضافه وزن یا چاقی دارید، از پزشک خود بخواهید که از نظر دیابت شما را آزمایش کند. همچنین در صورت داشتن سایر عوامل خطر – مانند اینکه اعضای خانواده مبتلا به دیابت نوع 2 یا اگر در گذشته دیابت بارداری داشته اید، ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشید. در مورد دیابت نوع 2 بیشتر بدانید.
روغن های مانیاد فود همگی از طریق پرس سرد استخراج شده اند و تمامی مواد مغذی خود را حفظ کرده اند. دقت داشته باشید که این روغن ها دارای تمامی استاندارد های لازم جهت استفاده هستند. برای بررسی محصولات مانیاد فود به فروشگاه مانیاد فود مراجعه فرمایید.
