امگا 3، 6 و 9 همه انواع اسیدهای چرب غیراشباع هستند، چربی هایی که برای شما مفید هستند. امگا 3، 6 و 9 از نظر ساختار شیمیایی (پیوندهای دوگانه) با یکدیگر متفاوت هستند – همچنین خواص و فواید سلامتی آنها متفاوت است.
امگا 3 و امگا 6 چربی های غیر اشباع چندگانه ای هستند که «ضروری» نامیده می شوند، زیرا بدن ما نمی تواند این چربی ها را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنیم. با این حال، اسیدهای چرب امگا 9 “ضروری” نیستند زیرا بدن می تواند آنها را تولید کند.
امگا 3، 6 و 9 را کجا پیدا کنیم؟
غذاهای سرشار از امگا 3
چربی‌های امگا 3 نوع خاصی از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که معمولاً در موارد زیر یافت می‌شوند:
- ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال خالی
- امگا 3، 6 و 9 – ماهی قزل آلا
- روغن کبد ماهی (معمولاً به صورت قاشق یا کپسول مصرف می شود)
- دانه های کتان
- ماهی سفید و صدف مانند صدف، ماهی مرکب و خرچنگ
- سویا
- توفو
غذاهای سرشار از امگا 6
امگا 6 همچنین چربی های غیراشباع سالمی هستند که در:
- سبزیجات برگ سبز
- امگا 3، 6 و 9 – برگ اسفناج
- دانه ها
- آجیل و روغن های پخت و پز مانند دانه کتان، ذرت و روغن سویا
- گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ
غذاهای سرشار از امگا 9
امگا 9 فراوان ترین اسیدهای چرب هستند. بر خلاف امگا 6 و امگا 3، آنها “ضروری” در نظر گرفته نمی شوند زیرا ما می توانیم امگا 9 را از چربی های اشباع نشده در بدن خود بسازیم.
امگا 9 معمولا در موارد زیر یافت می شود:
- چربی های حیوانی
- روغن زیتون
- امگا 3، 6 و 9 – روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن بادام زمینی
- روغن آفتابگردان
فواید امگا 3، 6 و 9
سه اسید چرب امگا فواید خاص خود را دارند.
فواید روغن ماهی امگا 3
- خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد
- سلامت قلب را بهبود می بخشد
- التهاب را کاهش می دهد
- خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آرتریت را کاهش دهید
- از سلامت روان حمایت می کند
- افزایش تمرکز در کودکان
امگا همیشه یکی از محبوب ترین مکمل های سلامت قلب است. بنیاد قلب بریتانیا توصیه می کند که حداقل یک بار در هفته ماهی روغنی بخورید و اگر دچار حمله قلبی شده اید، این مقدار را به دو تا سه وعده در هفته افزایش دهید. همچنین تصور می شود مصرف امگا 3 با فشار خون سالم و سطح کلسترول مرتبط است. یک مطالعه اخیر همچنین نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر شکستگی لگن را در زنان یائسه کاهش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 در سطوح غلیظی در مغز یافت می شوند و اعتقاد بر این است که عملکردهای شناختی مانند حافظه و استدلال را بهبود می بخشند. به همین دلیل، برخی از کارشناسان مصرف امگا را به عنوان مکمل کمک به مغز توصیه می کنند.
طبق تحقیقات، به نظر می رسد کودکان مبتلا به اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) دارای سطوح پایین اسیدهای چرب ضروری هستند. برخی کارآزمایی‌ها نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا 3 ممکن است با کمک به بهبود تمرکز و رفتار برای این کودکان مفید باشد.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو مهم هستند. در بارداری امگا 3 به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند. نوزادانی که مقدار کمی امگا 3 در رحم دریافت می کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به مشکلات بینایی و عصبی باشند. سایر علائم کمبود اسید چرب امگا 3 شامل خستگی، نوسانات خلقی، گردش خون ضعیف، حافظه ضعیف، خشکی پوست و مشکلات قلبی است.
فواید امگا 6
- برای بهبود زخم مفید است
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
- به بیماری های پوستی مانند اگزما کمک می کند
- درد عصبی را کاهش می دهد
اسید چرب امگا 6 برعکس امگا 3 عمل می کند – به لخته شدن خون ما کمک می کند که برای بهبود زخم مهم است. امگا 6 همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و اعتقاد بر این است که به بیماری های پوستی خشک مانند اگزما کمک می کند. مانند امگا 3، اسید چرب امگا 6 برای عملکرد و رفتار طبیعی مغز مهم است. به نظر می رسد کودکان مبتلا به ADHD دچار کمبود اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 هستند. تعداد کمی از مردم کمبود اسیدهای چرب امگا 6 را دارند زیرا در بیشتر روغن های پخت و پز وجود دارد.
فواید امگا 9
اگر چه جایگزین کاملی نیست، اما در صورت کمبود اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 و امگا 6، بدن می تواند از اسیدهای چرب امگا 9 به عنوان جایگزینی برای آن ها استفاده کند. روغن زیتون منبع غنی امگا 9 است و با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است. دقت داشته باشید باید روغن زیتونی تهیه کنید که فواید و مواد مغذی خود را حفظ کرده باشد. برای اینکار لازم است روغن از طریق پرس سرد استخراج شده باشد. روغن های زیتون مانیاد فود دارای این ویژگی می‌باشند.
تصور می شود که پلی فنول ها دارای خواص ضد التهابی، ضد لخته شدن و ضد باکتری هستند. امگا 9 ممکن است در کمک به کاهش کلسترول LDL (“بد”) و افزایش کلسترول HDL (“خوب”) و کنترل سطح قند خون نقش داشته باشد.
مصرف امگا 3، 6 و 9
چه مقدار امگا 3، 6 و 9 باید در روز مصرف کنید؟
امگا 3
دوز توصیه شده: شما باید دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید. توصیه می شود که بزرگسالان و کودکان بالای 12 سال 140 گرم ماهی تازه یا یک قوطی کوچک ماهی روغنی در هر وعده مصرف کنند. کودکان هفت تا یازده ساله باید سعی کنند در هر وعده بین یک تا یک و نیم فیله کوچک بخورند. کودکان چهار تا شش ساله باید بین نصف تا یک فیله کوچک یا دو تا چهار قاشق غذاخوری ماهی در هر وعده بخورند. کودکان کوچکتر 18 ماهه تا سه ساله باید بین یک چهارم تا سه چهارم یک فیله کوچک یا یک تا سه قاشق غذاخوری در هر وعده بخورند. از طرف دیگر، می توانید روزانه یک مکمل امگا 3 مصرف کنید.
اگر باردار هستید، توصیه می شود که حداکثر دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید.
عوارض جانبی: مصرف بیش از 3 گرم در روز اسیدهای چرب امگا 3 می تواند خطر خونریزی را افزایش داده و منجر به خون در ادرار و خونریزی بینی شود. امگا 3 همچنین می تواند باعث بوی بد دهان، سردرد و علائم گوارشی مانند حالت تهوع، سوزش سر دل و اسهال شود. مکمل های امگا 3 همچنین می توانند با داروهای لخته کننده خون تداخل داشته باشند.
امگا 6
دوز توصیه شده: مقدار توصیه شده امگا 6 برای مردان 17 گرم در روز و برای زنان (19 تا 50 سال) 12 گرم در روز است. در اینجا میزان امگا 6 را در 100 گرم از این غذاها خواهید خواند:
بادام: 12 گرم
بادام هندی: 8 گرم
سس مایونز: 39 گرم
تخمه آفتابگردان: 34 گرم
گردو: 37 گرم
عوارض جانبی: امگا 6 می تواند باعث التهاب مزمن بافت، تورم، احتباس آب، سردرد، حالت تهوع و مدفوع شل شود. مصرف بیش از حد امگا 6 می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، باعث لخته شدن خون و افزایش خطر سکته مغزی یا حمله قلبی شود. اگر سابقه تشنج دارید، نباید از مکمل های امگا 6 استفاده کنید.
امگا 9
دوز توصیه شده: مصرف بین یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر در روز باید امگا 9 کافی را برای بزرگسالان تامین کند. شما باید این دوز را در طول روز تقسیم کنید، زیرا مصرف روغن زیتون به عنوان چندین وعده در طول روز از مصرف کل دوز روزانه به یکباره مفید تر است.
عوارض جانبی: اگر رژیم غذایی شما سرشار از چربی و کلسترول باشد، ممکن است امگا 9 بیش از حد به بدن شما برسد، که شما را در معرض خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی قرار می دهد. همچنین اگر بدنتان فاقد امگا 3 کافی باشد، می توانید مقدار زیادی امگا 9 در بدن خود بسازید.
