روغن زیتون یا روغن کنجد کدام بهتر است؟
هم روغن کنجد و هم روغن زیتون در غذاهای سالم برای قلب در سراسر جهان وجود دارند. روغن کنجد یک ماده و روغن رایج پخت و پز در غذاهای کره ای، ژاپنی و آسیایی است. کشورهای مدیترانه ای و خاورمیانه ای روغن زیتون را هم به عنوان یک ماده و هم برای تهیه غذا در آشپزی خود گنجانده اند. در این مقاله مانیاد فود به بررسی تفاوت های روغن کنجد و زیتون میپردازد.
کاربرد این روغن ها
روغن کنجد از دانه‌های کنجد خام یا برشته منشأ می‌گیرد. روغن کنجد سیاه از دانه‌های سیاه برشته شده به دست می‌آید که به روغن رنگ قهوه‌مانندی می‌دهد، اما انواع دیگر رنگ طلایی دارند. روغن های تهیه شده از دانه های برشته شده، طعمی غنی و آجیلی را ارائه می دهند که جوهره ای خاکی به شما می دهد. روغن کنجد فوق بکر فشرده سرد تقریباً شفاف است، با رنگ مایل به زرد و طعمی خنثی تر. آن را در یخچال نگهداری کنید، زیرا ممکن است زود گند شود. این ماده خام حاوی آنتی اکسیدان هایی است که آن را به گزینه ای عالی برای چربی کشی و تسکین پوست های خشک تبدیل می کند.
روغن زیتون از میوه زیتون رسیده است. روغن زیتون فوق بکر از اولین فشار سرد زیتون، معمولاً در عرض 24 ساعت پس از برداشت، حاصل می شود. روغن زیتون بکر همان است، با یک استثنا – سطح اسیدی آن باید زیر 2 درصد باشد، در حالی که روغن زیتون فرابکر دارای اسیدیته 0.08 درصد یا کمتر است. روغن زیتون تصفیه شده از گرما و اسیدها برای حذف روغن بیشتر از خمیر باقیمانده استفاده می کند و هم از نظر طعم و هم از نظر سلامتی از درجه های بکر پایین تر است.
مقایسه مزایای سلامتی – لیپیدهای خون
هم روغن زیتون و هم روغن کنجد چربی های غیر اشباع هستند که می توانند تاثیر مثبتی بر پروفایل لیپیدی شما داشته باشند. در یک کارآزمایی تصادفی که اثر 4 قاشق غذاخوری در روز را برای یک ماه از هر دو روغن مقایسه کرد، هر دو به طور قابل توجهی چربی خون را بهبود بخشیدند. تری گلیسیرید، کلسترول بد، وزن و اندازه دور کمر در هر دو گروه کاهش و کلسترول خوب افزایش یافت. کسانی که از روغن کنجد استفاده می کردند، چشمگیرترین اثرات را در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد داشتند. مصرف کنندگان روغن زیتون علاوه بر بهبود چربی خون، از کاهش شاخص توده بدنی نیز لذت بردند.
شباهت ها و تفاوت های تغذیه ای
روغن کنجد و روغن زیتون هر دو به عنوان چربی‌های غیراشباع طبقه‌بندی می‌شوند، که هر دو انتخاب خوبی برای سلامتی برای کسانی است که به دنبال کاهش چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی هستند. روغن زیتون عمدتاً از چربی تک غیراشباع تشکیل شده است که آن را به انتخابی برای سلامت قلب تبدیل می کند. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و سایر ویژگی های مفید است که شامل آلفا توکوفرول (ویتامین E)، آهن، پتاسیم، فیلوکینون (ویتامین K)، اسکوالن، فیتواسترول ها، ترکیبات فنل و کلروفیل می شود.
ویتامین های موجود در روغن کنجد شامل E و K در مقادیر بسیار کمتر از روغن زیتون است. در روغن کنجد هیچ ماده معدنی وجود ندارد، اما بر اساس مطالعات آزمایشگاهی، مواد تشکیل دهنده آن کنجد، کنجد و کنجد دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ثابت شده است.
کاربردها و محدودیت های آشپزی
هم روغن کنجد و هم روغن زیتون برای پخت و پز مناسب هستند. روغن کنجد تصفیه نشده دارای نقطه دود 350 درجه فارنهایت است، در حالی که روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا می تواند حرارت را تا 405 درجه قبل از شروع سیگار تحمل کند. با این حال، از بین این دو، روغن زیتون فوق بکر برای گرم شدن بهتر است. ترکیبی از 77 درصد چربی تک غیراشباع و 14 درصد چربی اشباع شده تا 91 درصد ترکیب لیپیدها را اضافه می کند که به خوبی در برابر حرارت مقاومت می کنند و آن را به گزینه ای عالی برای سرخ کردن و سرخ کردن تبدیل می کند.
روغن کنجد برای پخت و پز با حرارت بالا مورد علاقه است و همچنین دارای 14 درصد چربی اشباع شده پایدار در برابر حرارت است. 40 درصد چربی تک غیراشباع آن به 54 درصد روغن های پایدار کمک می کند. 46 درصد باقیمانده چربی غیراشباع چندگانه به پراکسیدها و آلدئیدها تجزیه می شود که با ایجاد سرطان، نارساخوانی و مشکلات سلامت روان مرتبط هستند.
روغن زیتون برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ
خلاصه مطلب
- هم روغن زیتون و هم روغن کنجد برای پخت و پز و آشپزی مناسب است اما باید دقت داشت نحوه استفاده و دمای مورد نظر برای استفاده از هرکدام چه مقدار باشد.
- ویتامین های E و K در روغن کنجد بسیار کمتر از روغن زیتون میباشد
- روغن کنجد و روغن زیتون هر دو غیر اشباع هستند
