روغن یکی از مواد اصلی در آشپزی ایرانی است و در تهیه بسیاری از غذاها، از برنج و خورش گرفته تا کتلت، کوکو، انواع خوراک و غذاهای سرخ‌کردنی، نقش مهمی دارد. روغن می‌تواند به غذا عطر، طعم، بافت و ظاهر مطلوب بدهد؛ اما استفاده بیش‌ازحد از آن ممکن است میزان انرژی دریافتی روزانه را افزایش دهد.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای داشتن غذایی خوش‌طعم و باکیفیت، باید مقدار زیادی روغن مصرف کنند. درحالی‌که با انتخاب روش پخت مناسب، استفاده از ظروف استاندارد و رعایت چند نکته ساده می‌توان مقدار روغن را کاهش داد، بدون اینکه کیفیت غذا به‌طور قابل‌توجهی افت کند.
کاهش مصرف روغن به معنای حذف کامل آن از آشپزی نیست؛ هدف این است که روغن را به‌اندازه، در زمان مناسب و متناسب با نوع غذا استفاده کنیم.
در این مقاله از مانیاد فود، ۱۵ روش کاربردی برای کاهش مصرف روغن در آشپزی را بررسی می‌کنیم؛ از روش‌های ساده برای پخت غذاهای روزمره ایرانی گرفته تا انتخاب روغن مناسب و استفاده بهتر از وسایل آشپزخانه.
۱. قبل از پخت، مقدار روغن را اندازه بگیرید
یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش مصرف روغن، اندازه‌گیری مقدار آن پیش از شروع آشپزی است.
وقتی روغن را مستقیماً از بطری داخل قابلمه یا تابه می‌ریزیم، معمولاً کنترل مقدار آن دشوارتر می‌شود. ممکن است برای یک وعده غذایی به مقدار کمی روغن نیاز داشته باشیم، اما ناخواسته چند برابر مقدار موردنیاز مصرف کنیم.
برای کنترل بهتر مصرف روغن می‌توانید:
- از قاشق غذاخوری یا قاشق چای‌خوری استفاده کنید.
- مقدار روغن موردنیاز کل غذا را از ابتدا مشخص کنید.
- به‌جای اضافه کردن روغن در چند مرحله، ابتدا با مقدار کمی شروع کنید.
- اگر غذا به روغن بیشتری نیاز داشت، مقدار اندکی به آن اضافه کنید.
برای مثال، هنگام تفت دادن پیاز می‌توانید ابتدا مقدار کمی روغن اندازه بگیرید و در صورت نیاز، از کمی آب یا حرارت کنترل‌شده برای ادامه پخت کمک بگیرید.
این روش ساده به‌ویژه برای خانواده‌هایی مفید است که بیشتر غذاهای خود را در خانه تهیه می‌کنند.
۲. از تابه نچسب و ظروف مناسب استفاده کنید
انتخاب ظرف مناسب می‌تواند تأثیر زیادی بر مقدار روغن موردنیاز داشته باشد.
در تابه‌های نامناسب، مواد غذایی ممکن است به سطح ظرف بچسبند و برای جلوگیری از این اتفاق، مجبور شوید روغن بیشتری اضافه کنید. در مقابل، تابه نچسب سالم و باکیفیت می‌تواند به پخت غذا با مقدار روغن کمتر کمک کند.
برای استفاده بهتر از ظروف آشپزی:
- ظرف را متناسب با حجم غذا انتخاب کنید.
- اجازه دهید تابه به‌اندازه مناسب گرم شود، اما آن را برای مدت طولانی خالی روی حرارت نگذارید.
- از ابزارهای مناسب برای ظروف نچسب استفاده کنید تا سطح آن‌ها آسیب نبیند.
- در صورت پوسته‌پوسته شدن یا آسیب جدی پوشش ظرف، دستورالعمل سازنده را بررسی کنید و در صورت لزوم ظرف را تعویض کنید.
البته استفاده از تابه نچسب به این معنا نیست که همیشه می‌توان روغن را کاملاً حذف کرد. بعضی غذاها برای رسیدن به بافت و طعم مطلوب به مقدار کمی چربی نیاز دارند.
۳. به‌جای سرخ کردن عمیق، از تفت دادن با روغن کمتر استفاده کنید
سرخ کردن عمیق یکی از روش‌هایی است که می‌تواند مقدار زیادی روغن مصرف کند. در این روش، ماده غذایی در حجم زیادی از روغن قرار می‌گیرد و بخشی از روغن نیز ممکن است در بافت غذا باقی بماند.
برای بسیاری از غذاهای روزمره می‌توان از روش تفت دادن با مقدار کنترل‌شده روغن استفاده کرد.
برای مثال، هنگام تهیه سبزیجات، قارچ، مرغ خردشده یا بعضی خوراک‌ها، می‌توانید ابتدا مقدار کمی روغن به تابه اضافه کنید و مواد غذایی را با حرارت مناسب بپزید.
در صورت نیاز، مقدار کمی آب به مواد اضافه کنید تا پخت ادامه پیدا کند؛ البته این روش جایگزین کامل سرخ کردن نیست و ممکن است بافت نهایی غذا متفاوت باشد.
چه غذاهایی را می‌توان با روغن کمتر تهیه کرد؟
- قارچ و سبزیجات تفت‌داده‌شده
- مرغ خردشده برای تهیه خوراک
- بادمجان در برخی غذاها
- پیاز موردنیاز برای خورش
- بعضی انواع کوکو و کتلت، با تغییر روش پخت
با انتخاب روش مناسب، می‌توانید مصرف روغن را کاهش دهید و همچنان غذای خوش‌طعمی تهیه کنید.
۴. از فر برای تهیه غذاهای برشته استفاده کنید
فر یکی از ابزارهای کاربردی برای کاهش مصرف روغن است. بسیاری از غذاهایی که به‌طور سنتی سرخ می‌شوند، با تغییر روش پخت در فر نیز قابل تهیه هستند.
برای مثال، سیب‌زمینی، برخی انواع مرغ، سبزیجات و حتی بعضی مدل‌های کتلت را می‌توان در فر آماده کرد.
برای رسیدن به نتیجه بهتر:
۱. مواد غذایی را به قطعات تقریباً یکسان تقسیم کنید تا یکنواخت‌تر بپزند.
۲. مقدار کمی روغن را با برس آشپزی روی سطح غذا پخش کنید.
۳. از دمای مناسب دستور پخت استفاده کنید.
۴. در صورت نیاز، غذا را در میانه پخت برگردانید تا دو طرف آن بهتر برشته شود.
۵. سینی را بیش‌ازحد پر نکنید؛ زیرا فضای کافی به پخت یکنواخت کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که غذاهای تهیه‌شده در فر ممکن است از نظر بافت دقیقاً شبیه نمونه سرخ‌شده نباشند، اما در بسیاری از موارد می‌توانند جایگزین مناسبی برای کاهش مصرف روغن باشند.
۵. از سرخ‌کن بدون روغن به‌درستی استفاده کنید
سرخ‌کن بدون روغن یا هواپز با گردش هوای داغ، به برشته شدن سطح مواد غذایی کمک می‌کند و در بسیاری از دستورها به روغن بسیار کمی نیاز دارد.
این وسیله برای تهیه برخی غذاها مانند سیب‌زمینی، مرغ، سبزیجات و غذاهای نیمه‌آماده مناسب است.
برای استفاده بهتر از هواپز:
- مواد غذایی را بیش‌ازحد روی هم قرار ندهید.
- در صورت نیاز، مقدار کمی روغن را به‌صورت یکنواخت روی سطح غذا پخش کنید.
- زمان و دما را متناسب با نوع ماده غذایی تنظیم کنید.
- در میانه پخت، غذا را بررسی یا جابه‌جا کنید تا یکنواخت‌تر آماده شود.
- دستورالعمل دستگاه را رعایت کنید.
استفاده از هواپز می‌تواند مقدار روغن افزوده‌شده را کاهش دهد، اما میزان نهایی چربی غذا به نوع ماده غذایی و روش آماده‌سازی آن نیز بستگی دارد.
۶. برای سرخ کردن بادمجان، آب اضافی را کنترل کنید
بادمجان از موادی است که هنگام سرخ کردن ممکن است روغن زیادی جذب کند. به همین دلیل، تهیه غذاهایی مانند کشک بادمجان، خورش بادمجان یا بادمجان سرخ‌شده می‌تواند مصرف روغن را بالا ببرد.
برای کاهش مصرف روغن، چند روش قابل استفاده است:
- بادمجان‌ها را به ضخامت نسبتاً یکسان برش بزنید.
- در صورت مناسب بودن برای دستور غذا، آن‌ها را در فر یا هواپز آماده کنید.
- به‌جای سرخ کردن عمیق، از تابه مناسب و مقدار کنترل‌شده روغن استفاده کنید.
- از اضافه کردن روغن بیشتر بدون بررسی وضعیت پخت خودداری کنید.
نمک زدن به بادمجان و گرفتن رطوبت سطحی آن در برخی شرایط می‌تواند به مدیریت بهتر فرایند پخت کمک کند؛ اما نتیجه به نوع بادمجان و روش آماده‌سازی بستگی دارد.
اگر هدف شما کاهش مصرف روغن است، تغییر روش پخت معمولاً از تلاش برای جذب کمتر روغن در حین سرخ کردن مؤثرتر است.
۷. برای تهیه سیب‌زمینی، روش پخت را تغییر دهید
سیب‌زمینی سرخ‌شده یکی از غذاهای پرطرفدار است، اما سرخ کردن عمیق آن می‌تواند مقدار زیادی روغن مصرف کند.
برای تهیه سیب‌زمینی با روغن کمتر، می‌توانید از فر یا هواپز استفاده کنید.
روش پیشنهادی
۱. سیب‌زمینی‌ها را به قطعات تقریباً یکسان برش بزنید.
۲. رطوبت اضافی سطح آن‌ها را با دستمال تمیز بگیرید.
۳. مقدار کمی روغن را با ادویه‌های دلخواه مخلوط کنید.
۴. سیب‌زمینی‌ها را به‌صورت یک لایه در سینی یا سبد دستگاه قرار دهید.
۵. در دمای مناسب بپزید و در صورت نیاز، آن‌ها را در میانه پخت جابه‌جا کنید.
با این روش می‌توانید سطح برشته و بافت مطلوبی ایجاد کنید، بدون اینکه لازم باشد مواد غذایی را در حجم زیادی از روغن قرار دهید.
۸. برای تفت دادن پیاز، روغن را به‌تدریج اضافه کنید
پیاز داغ در بسیاری از غذاهای ایرانی مانند انواع خورش، آش، عدسی و برخی غذاهای سنتی کاربرد دارد. در بعضی دستورهای غذایی، مقدار زیادی روغن برای تهیه پیاز داغ استفاده می‌شود.
اگر هدف شما کاهش مصرف روغن است، می‌توانید روش آماده‌سازی پیاز را تغییر دهید.
ابتدا مقدار کمی روغن در تابه بریزید و پیاز خردشده را با حرارت متوسط تفت دهید. در صورت نیاز، مقدار کمی آب اضافه کنید تا پیاز نرم شود و پخت آن ادامه پیدا کند.
برای تهیه پیاز طلایی، لازم نیست همیشه پیاز را در حجم زیادی از روغن سرخ کنید. البته نتیجه از نظر بافت و میزان برشتگی با پیاز داغ سنتی متفاوت خواهد بود.
یک روش کاربردی دیگر این است که پیاز را در حجم بیشتری آماده کنید، اما روغن مصرفی را اندازه بگیرید و مقدار استفاده از پیاز آماده‌شده در غذاهای مختلف را مدیریت کنید.
بیشتر بخوانید
راز طول عمر ژاپنی‌ها؛ چرا روغن‌های طبیعی پرس سرد جزء رژیم روزانه آن‌هاست؟
۹. هنگام تهیه کتلت و کوکو، از روغن کمتری استفاده کنید
کتلت و کوکو از غذاهایی هستند که در روش سنتی معمولاً در تابه و با روغن تهیه می‌شوند. میزان روغن موردنیاز به ترکیب مواد، رطوبت مخلوط و روش پخت بستگی دارد.
برای کاهش مصرف روغن می‌توانید:
- از تابه نچسب سالم استفاده کنید.
- کتلت‌ها را با ضخامت نسبتاً یکسان شکل دهید.
- تابه را بیش‌ازحد پر نکنید.
- مقدار روغن را اندازه بگیرید.
- در صورت تمایل، از فر یا هواپز استفاده کنید.
اگر مخلوط کتلت یا کوکو بیش‌ازحد شل باشد، ممکن است شکل خود را حفظ نکند و برای سرخ کردن به روغن یا دست‌کاری بیشتری نیاز پیدا کند. تنظیم رطوبت مواد و رعایت نسبت مواد اولیه می‌تواند به نتیجه بهتر کمک کند.
همچنین، برای گرفتن روغن سطحی اضافی پس از پخت، می‌توانید غذا را برای مدت کوتاهی روی توری مناسب یا دستمال جاذب مخصوص مواد غذایی قرار دهید.
۱۰. از آب، بخار و عصاره مواد غذایی برای حفظ طعم استفاده کنید
یکی از دلایلی که افراد هنگام کاهش مصرف روغن نگران آن هستند، از بین رفتن طعم غذاست. اما طعم مطلوب غذا فقط به روغن وابسته نیست.
روش‌های دیگری نیز برای افزایش عطر و طعم غذا وجود دارند:
- استفاده از پیاز، سیر و سبزیجات معطر
- افزودن ادویه‌ها در زمان مناسب
- استفاده از آب یا عصاره مناسب برای ادامه پخت
- تنظیم زمان پخت برای حفظ بافت مواد
- برشته کردن کنترل‌شده مواد غذایی در فر یا تابه
برای مثال، هنگام تهیه خوراک مرغ می‌توانید ابتدا مواد را با مقدار کمی روغن تفت دهید و سپس با افزودن مقدار مناسبی آب یا عصاره، پخت را ادامه دهید.
در خورش‌ها نیز استفاده از مواد اولیه مناسب، زمان کافی برای جا افتادن غذا و تنظیم ادویه‌ها می‌تواند به ایجاد طعم مطلوب کمک کند.
۱۱. از روش بخارپز و آب‌پز برای بخشی از غذاها استفاده کنید
تمام مواد غذایی برای خوش‌طعم شدن به سرخ کردن نیاز ندارند. بخارپز کردن و آب‌پز کردن می‌توانند روش‌های مناسبی برای آماده‌سازی بسیاری از سبزیجات و برخی مواد غذایی باشند.
برای مثال:
- سبزیجات را بخارپز کنید و در پایان، در صورت تمایل مقدار کمی روغن یا چاشنی اضافه کنید.
- برای تهیه بعضی خوراک‌ها، بخشی از مواد را ابتدا آب‌پز کنید.
- در سوپ‌ها و غذاهای ترکیبی، از عصاره مواد غذایی برای ایجاد طعم استفاده کنید.
- برای برخی غذاهای گوشتی، از پخت آرام با حرارت کنترل‌شده بهره ببرید.
این روش‌ها می‌توانند نیاز به روغن را کاهش دهند. بااین‌حال، انتخاب روش پخت باید با نوع غذا و نتیجه موردنظر شما هماهنگ باشد.
۱۲. روغن مناسب را برای روش پخت انتخاب کنید
یکی از نکات مهم در کاهش مصرف روغن این است که محصولی متناسب با نوع آشپزی خود انتخاب کنید.
برای مثال، روغنی که برای سالاد یا غذاهای سرد استفاده می‌شود، ممکن است از نظر طعم و ویژگی‌های حرارتی با روغن مناسب سرخ کردن تفاوت داشته باشد.
هنگام خرید روغن خوراکی به این موارد توجه کنید:
- نوع روغن و ترکیب اسیدهای چرب
- کاربرد پیشنهادی درج‌شده روی بسته‌بندی
- مقدار چربی اشباع و در صورت درج، چربی ترانس
- تاریخ مصرف و شرایط نگهداری
- تناسب محصول با نوع پخت‌وپز شما
روغن‌های دارای سهم بیشتر چربی‌های غیراشباع می‌توانند در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل انتخاب مناسبی باشند؛ به‌ویژه هنگامی که جایگزین بخشی از چربی‌های اشباع شوند.
بااین‌حال، حتی روغن مناسب نیز باید به اندازه مصرف شود و نباید تا مرحله دود کردن گرم شود.
۱۳. از اسپری روغن یا برس آشپزی استفاده کنید
گاهی مقدار روغن مصرفی به روش پخش کردن آن روی سطح غذا بستگی دارد. اگر روغن را مستقیماً از بطری بریزید، ممکن است مقدار بیشتری از نیاز واقعی مصرف شود.
برس آشپزی می‌تواند به پخش یکنواخت روغن روی سطح سبزیجات، مرغ یا سیب‌زمینی کمک کند. اسپری روغن نیز در صورت استفاده از محصول مناسب و رعایت دستورالعمل آن، می‌تواند برای توزیع مقدار کمی روغن مفید باشد.
مزیت این روش‌ها این است که به‌جای غوطه‌ور کردن غذا در روغن، می‌توانید فقط سطح موردنیاز را چرب کنید.
البته مقدار روغن مصرف‌شده همچنان به تعداد دفعات اسپری یا میزان روغنی که روی برس قرار می‌دهید بستگی دارد. اگر می‌خواهید مصرف خود را دقیق‌تر کنترل کنید، اندازه‌گیری مقدار روغن از ابتدا راهکار مناسبی است.
۱۴. مقدار روغن مصرفی را در دستورهای غذایی بازبینی کنید
بسیاری از دستورهای غذایی سنتی بر اساس عادت‌های آشپزی یا ذائقه افراد شکل گرفته‌اند و ممکن است در آن‌ها روغن بیشتری از نیاز واقعی استفاده شود.
برای کاهش مصرف روغن، می‌توانید دستورهای غذایی را به‌تدریج اصلاح کنید.
برای مثال، اگر در دستور تهیه یک خوراک از چند قاشق روغن استفاده می‌شود، ابتدا مقدار کمتری را امتحان کنید و نتیجه را از نظر طعم و بافت بررسی کنید.
اگر غذا همچنان کیفیت مطلوبی دارد، همان مقدار کمتر را در دفعات بعدی نیز به کار ببرید.
این روش به شما کمک می‌کند بدون تغییر ناگهانی عادت‌های غذایی، مقدار روغن مصرفی را مدیریت کنید.
البته همه دستورها به یک اندازه قابل تغییر نیستند. در شیرینی‌پزی و تهیه بعضی خمیرها، چربی نقش مهمی در ساختار و بافت محصول دارد؛ بنابراین، کاهش روغن باید متناسب با نوع دستور انجام شود.
۱۵. روغن را به‌درستی نگهداری کنید تا کیفیت آن حفظ شود
کاهش مصرف روغن تنها به مقدار استفاده‌شده در زمان پخت محدود نیست. نگهداری مناسب نیز اهمیت دارد؛ زیرا کیفیت روغن در معرض نور، گرما و اکسیژن ممکن است کاهش پیدا کند.
برای نگهداری بهتر روغن خوراکی:
- ظرف روغن را دربسته نگه دارید.
- آن را دور از نور مستقیم خورشید قرار دهید.
- از نگهداری روغن در کنار اجاق یا منابع گرمایی خودداری کنید.
- شرایط نگهداری درج‌شده روی بسته‌بندی را رعایت کنید.
- روغن را در ظرف مناسب و سالم نگهداری کنید.
- روغن سرخ‌کردنی استفاده‌شده را بدون بررسی کیفیت آن برای دفعات بعدی کنار نگذارید.
اگر روغن بوی نامطبوع، کف غیرعادی، غلظت غیرمعمول یا نشانه‌های آشکار افت کیفیت پیدا کرده است، از مصرف مجدد آن خودداری کنید. نبود این نشانه‌ها نیز به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که روغن همچنان کیفیت مطلوبی دارد.
راهنمای کاهش مصرف روغن در غذاهای رایج ایرانی
برای اینکه راهکارهای بالا در آشپزخانه کاربردی‌تر باشند، در ادامه چند نمونه از غذاهای رایج ایرانی را بررسی می‌کنیم.
برنج ایرانی
برای تهیه برنج، میزان روغن را اندازه بگیرید و از اضافه کردن روغن بیشتر صرفاً برای براق شدن دانه‌ها خودداری کنید. در صورت تمایل می‌توانید مقدار روغن را متناسب با روش پخت و نیاز غذایی خانواده تنظیم کنید.
خورش قیمه و قورمه‌سبزی
برای تهیه خورش، پیاز را با مقدار کنترل‌شده روغن تفت دهید. همچنین، می‌توانید از تفت دادن طولانی و پرروغن مواد اولیه خودداری کنید و اجازه دهید خورش با حرارت ملایم به‌آرامی جا بیفتد.
بادمجان
برای غذاهایی مانند کشک بادمجان و خورش بادمجان، استفاده از فر، هواپز یا تابه مناسب می‌تواند جایگزین بخشی از سرخ کردن سنتی شود.
مرغ و گوشت
برای پخت مرغ و گوشت می‌توانید از روش‌هایی مانند پخت در فر، گریل یا پخت آرام با مایعات مناسب استفاده کنید. در بسیاری از دستورها، لازم نیست تمام سطح ماده غذایی در روغن قرار بگیرد.
سبزیجات
بخارپز کردن، پخت در فر و تفت دادن با مقدار کمی روغن از روش‌هایی هستند که می‌توانند برای تهیه انواع سبزیجات به کار روند.
کاهش مصرف روغن چه فوایدی دارد؟
کاهش مصرف بیش‌ازحد روغن می‌تواند به مدیریت انرژی دریافتی روزانه کمک کند. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین، حتی کاهش مقدار نسبتاً کمی روغن در چند وعده غذایی می‌تواند در مجموع دریافت انرژی را کمتر کند.
برای مثال، اگر در چند وعده غذایی روزانه بتوانید مقدار روغن افزوده‌شده را کاهش دهید، ممکن است بدون تغییر چشمگیر در حجم غذا، انرژی کمتری دریافت کنید.
بااین‌حال، نتیجه نهایی به کل رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد. کاهش روغن به‌تنهایی تضمین‌کننده کاهش وزن یا پیشگیری از بیماری نیست.
از طرف دیگر، هدف نباید حذف تمام چربی‌های غذایی باشد. چربی‌ها در تأمین اسیدهای چرب ضروری و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K نقش دارند. انتخاب نوع چربی و مقدار متعادل آن اهمیت بیشتری از حذف کامل روغن دارد.
آیا روغن کمتر همیشه به معنای غذای سالم‌تر است؟
نه لزوماً. مقدار روغن مصرفی مهم است، اما کیفیت کلی رژیم غذایی نیز اهمیت دارد.
برای مثال، کاهش روغن غذا در کنار مصرف زیاد مواد غذایی پرانرژی یا کمبود مواد غذایی مفید، به‌تنهایی الگوی غذایی متعادلی ایجاد نمی‌کند.
برای بهبود کیفیت تغذیه، بهتر است در کنار کنترل روغن:
- از سبزیجات و میوه‌ها به مقدار مناسب استفاده کنید.
- منابع پروتئینی متنوع را در برنامه غذایی قرار دهید.
- از غلات کامل و حبوبات در حد متناسب با نیاز خود بهره ببرید.
- مصرف غذاهای سرخ‌شده را مدیریت کنید.
- روغن‌های دارای چربی غیراشباع را در مقدار متعادل جایگزین بخشی از چربی‌های اشباع کنید.
در نتیجه، کاهش مصرف روغن زمانی مفیدتر است که بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشد.
هنگام خرید روغن خوراکی به چه نکاتی توجه کنیم؟
اگر قصد دارید مصرف روغن را در خانه مدیریت کنید، انتخاب محصول مناسب نیز اهمیت دارد.
نوع مصرف خود را مشخص کنید
ابتدا تعیین کنید که روغن را برای پخت‌وپز روزانه، تفت دادن، سرخ کردن یا استفاده در سالاد می‌خواهید. سپس محصولی را انتخاب کنید که برای همان کاربرد مناسب باشد.
ترکیبات محصول را بررسی کنید
به نوع روغن، مقدار چربی اشباع و در صورت درج، چربی ترانس توجه کنید. همچنین، اطلاعات مربوط به کاربرد و نگهداری محصول را مطالعه کنید.
حجم مناسب بخرید
بسته‌بندی بزرگ‌تر ممکن است قیمت کمتری به ازای هر لیتر داشته باشد؛ اما فقط زمانی انتخاب اقتصادی مناسبی است که روغن در مدت معقول مصرف و به‌درستی نگهداری شود.
قیمت را در کنار کیفیت مقایسه کنید
هنگام خرید، علاوه بر قیمت، حجم، ترکیبات، مشخصات تولیدکننده و کاربرد روغن را نیز بررسی کنید.
در مانیاد فود، مقایسه مشخصات روغن‌های خوراکی و انتخاب محصول متناسب با نیاز آشپزخانه می‌تواند به خرید آگاهانه‌تر کمک کند.
پرسش‌های متداول درباره کاهش مصرف روغن در آشپزی
۱. چگونه بدون تغییر طعم غذا، روغن کمتری مصرف کنیم؟
برای کاهش مصرف روغن، ابتدا مقدار آن را اندازه بگیرید، از تابه مناسب استفاده کنید و در صورت امکان بخشی از سرخ کردن را با پخت در فر، هواپز یا تفت دادن با روغن کمتر جایگزین کنید. استفاده مناسب از ادویه‌ها، سبزیجات معطر و روش صحیح پخت نیز به حفظ طعم غذا کمک می‌کند.
۲. آیا حذف کامل روغن از رژیم غذایی کار درستی است؟
برای بیشتر افراد، حذف کامل چربی‌های غذایی ضروری نیست و می‌تواند دریافت برخی اسیدهای چرب ضروری و جذب ویتامین‌های محلول در چربی را دشوار کند. بهتر است مقدار مصرف و نوع چربی را متناسب با نیاز غذایی خود تنظیم کنید.
۳. برای کاهش مصرف روغن، تابه نچسب بهتر است یا تابه معمولی؟
تابه نچسب سالم می‌تواند به پخت غذا با روغن کمتر کمک کند؛ زیرا چسبیدن مواد غذایی به سطح ظرف کاهش می‌یابد. بااین‌حال، روش پخت، کیفیت ظرف و نوع غذا نیز در میزان روغن موردنیاز نقش دارند.
۴. آیا استفاده از هواپز مصرف روغن را کاهش می‌دهد؟
در بسیاری از دستورها، هواپز می‌تواند مقدار روغن افزوده‌شده را کاهش دهد؛ زیرا غذا با گردش هوای داغ پخته می‌شود و نیازی به غوطه‌ور شدن در روغن ندارد. میزان کاهش مصرف به نوع غذا و روش آماده‌سازی آن بستگی دارد.
۵. آیا روغن زیتون برای کاهش مصرف روغن بهتر است؟
روغن زیتون می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما استفاده از آن به‌خودی‌خود باعث کاهش مقدار روغن مصرفی نمی‌شود. برای کنترل مصرف، باید مقدار روغن را اندازه بگیرید و متناسب با نیاز غذا استفاده کنید.
۶. برای سرخ کردن با روغن کمتر چه کنیم؟
می‌توانید از تابه مناسب، برس آشپزی یا هواپز استفاده کنید و مقدار روغن را از ابتدا اندازه بگیرید. همچنین، کنترل دما و جلوگیری از پر کردن بیش‌ازحد تابه به پخت بهتر غذا کمک می‌کند.
۷. آیا روغن استفاده‌شده را می‌توان دوباره مصرف کرد؟
استفاده مجدد از روغن باید محدود و با احتیاط باشد؛ زیرا حرارت‌دهی تکراری می‌تواند کیفیت آن را کاهش دهد. اگر روغن بوی نامطبوع، کف غیرعادی یا تغییرات آشکار دیگری پیدا کرده است، از مصرف مجدد آن خودداری کنید. نبود این علائم نیز به‌تنهایی نشانه سالم بودن روغن نیست.
۸. آیا کاهش مصرف روغن به کاهش وزن کمک می‌کند؟
کاهش روغن اضافی می‌تواند انرژی دریافتی را کمتر کند و در صورت ایجاد کسری انرژی در مجموع رژیم غذایی، به مدیریت وزن کمک کند. بااین‌حال، کاهش وزن به مجموعه عوامل غذایی، فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد.
جمع‌بندی: با چند تغییر ساده، مصرف روغن را مدیریت کنید
کاهش مصرف روغن در آشپزی نیازی به حذف غذاهای محبوب یا کنار گذاشتن کامل روغن ندارد. با اندازه‌گیری مقدار روغن، استفاده از ظروف مناسب، جایگزین کردن بخشی از سرخ کردن با پخت در فر یا هواپز و انتخاب روش‌های پخت متنوع، می‌توانید مصرف روغن را کنترل کنید و همچنان غذاهای خوش‌طعم تهیه کنید.
همچنین، هنگام خرید روغن خوراکی به ترکیبات، کاربرد محصول، حجم بسته‌بندی و شرایط نگهداری توجه کنید. انتخاب روغنی با ترکیب مناسب چربی‌ها، در کنار مصرف متعادل، از حذف کامل چربی‌های غذایی مهم‌تر است.
برای انتخاب روغن مناسب آشپزخانه، محصولات مانیاد فود را بر اساس نوع مصرف، مشخصات تغذیه‌ای و حجم بسته‌بندی مقایسه کنید تا خریدی متناسب با نیاز خود داشته باشید.
