هنگامی که دستورالعمل های غذایی همیشه در حال تغییر هستند، ممکن است از تلاش برای پیروی از یک سبک زندگی سالم ناامید شوید. اما این در واقع چیز خوبی است. رشته پزشکی دائما در حال پیشرفت است. و همانطور که پزشکان اطلاعات بیشتری به دست می آورند، می توانند پیشرفته ترین، دقیق ترین و به روزترین اطلاعات را برای کمک به مردم در مدیریت سلامت خود در اختیار عموم قرار دهند. با مانیاد فود همراه باشید تا میزان کلسترول دریافتی روزانه را مورد بررسی قرار دهیم.
یکی از این موضوعات در حال تحول، میزان کلسترول رژیم غذایی است. دستورالعمل‌های گذشته بیش از 300 میلی‌گرم کلسترول در روز را توصیه نمی‌کردند. همچنین به افراد مبتلا به عوامل خطر بیماری قلبی گفته می‌شد که کلسترول مصرفی خود را کمتر از 200 میلی گرم در روز نگه دارند.
دستورالعمل‌های امروزی شامل محدودیت‌های خاصی در مورد میزان مصرف کلسترول نمی‌شوند.
جولیا زومپانو، متخصص تغذیه، می گوید: درک ما از کلسترول تغییر کرده است. ما اکنون می دانیم که خوردن غذاهای غنی از کلسترول آنقدر که قبلاً فکر می کردیم بر کلسترول خون تأثیر نمی گذارد.
این باید به این معنی باشد که شما می توانید به اندازه دلخواه کلسترول بخورید، درست است؟ زومپانو توضیح می دهد که چرا این درست نیست و چه چیز دیگری است که باید مراقب آن بود.
توصیه های کلی برای مصرف میزان کلسترول
دستورالعمل های غذایی USDA برای آمریکایی ها توصیه می کند که کلسترول رژیم غذایی را تا حد امکان پایین نگه دارید بدون اینکه تأثیری بر تغذیه داشته باشد. بنابراین، در حالی که هیچ حد بالایی وجود ندارد، هدف همچنان کاهش کلسترول تا آنجا که می توانید است.
اما این به این دلیل نیست که خود کلسترول بسیار خطرناک است. به این دلیل است که بیشتر غذاهای پرکلسترول حاوی چربی اشباع شده بالایی هستند که مقصر واقعی آن است.» چربی اشباع شده کلسترول خون و خطر بیماری قلبی را بسیار بیشتر از کلسترول در رژیم غذایی افزایش می دهد.
به جای ردیابی میزان کلسترول دریافتی، اکثر ارائه دهندگان توصیه می کنند که از یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید. ثابت شده است که رژیم مدیترانه ای و DASH سلامت قلب را بهبود می بخشد. هر دو قند و نمک کمی دارند و سرشار از:
- میوه ها و سبزیجات
- آجیل، دانه ها و حبوبات
- غلات کامل
این برنامه های غذایی همچنین به گونه ای طراحی شده اند که چربی های اشباع شده را کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه شما، همانطور که توسط USDA توصیه می شود، حفظ کنند. (اگرچه انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند بیش از 6٪ از کل کالری خود را از چربی های اشباع دریافت نکنید.)
بیشتر بخوانید
شرایطی که بر میزان بی خطر بودن کلسترول تأثیر می گذارد
زومپانو خاطرنشان می کند که در برخی موارد، کاهش چربی اشباع شده و کلسترول در رژیم غذایی از اهمیت بیشتری برخوردار است. به عنوان مثال، اگر کلسترول بالایی دارید (هیپرلیپیدمی)، انتخاب گزینه های سالم تر می تواند به شما کمک کند:
- کاهش کلسترول “بد” (لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL)
- افزایش کلسترول “خوب” (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL)
سایر شرایط نیز می توانند بر واکنش بدن شما به کلسترولی که می خورید تأثیر بگذارند. مطالعات نشان می دهد که افزایش کلسترول رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول خون برای برخی افراد می شود.
کلسترول غذایی همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به هیپرلیپیدمی خانوادگی و دیابت نوع 2 افزایش دهد.
البته، تغییرات رژیم غذایی تنها یک تکه از پازل برای کاهش کلسترول است. پزشک شما شما ممکن است استراتژی‌های دیگری مانند:
- داروهای کاهش دهنده کلسترول (استاتین ها)
- ورزش کنید
- کاهش مصرف الکل
- ترک سیگار
- کاهش استرس
- مدیریت وزن
آیا همه غذاهای پرکلسترول یکسان هستند؟
در مورد کلسترول همه غذاها برابر نیستند. بیشتر غذاهای غنی از کلسترول سرشار از چربی های اشباع شده هستند. زومپانو توصیه می کند تا حد امکان این غذاها را محدود کنید:
- گوشت قرمز
- گوشت های فرآوری شده
- غذاهای سرخ شده
- لبنیات پرچرب
از سوی دیگر، چند غذای پرکلسترول، چربی اشباع کمی دارند و می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. تخم مرغ در این دسته قرار می گیرد.
یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود 190 میلی‌گرم کلسترول است. اما همین تخم‌مرغ حاوی تنها 8 درصد چربی‌های اشباع شده روزانه شماست – همه در زرده. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، افرادی که سطح کلسترول سالمی دارند می توانند تا یک تخم مرغ در روز بخورند.
بیشتر بخوانید
زومپانو هشدار می دهد: «ترفند برای سالم نگه داشتن این غذاها این است که هنگام تهیه و سرو آنها مراقب باشید. وقتی در کره سرخ می‌شود، در پنیر خیس می‌شود یا با بیکن یا سوسیس همراه می‌شود، چربی‌های اشباع‌شده به شدت بالا می‌رود.»
چه زمانی در مورد کلسترول با پزشک خود صحبت کنید
کارشناسان توصیه می کنند که از سن 20 سالگی کلسترول خود را چک کنید. چرا که این روز ها کلسترول به شدت در کمین جوانان نیز است. اگر تا به حال آزمایش کلسترول را انجام نداده اید، در بازدید بعدی از پزشک خود در مورد آزمایش کلسترول خود بپرسید.
پس از آزمایش، پزشک شما شما می‌تواند به شما در درک نتایج و – اگر سطح شما بالا است – گزینه‌های درمانی شما را کمک کند. انباشته شدن کلسترول در شریان ها به زمان نیاز دارد. هرچه زودتر افزایش خطر بیماری قلبی را شناسایی کنید، سریعتر می توانید اقدامات لازم را برای کاهش این خطر انجام دهید.
آیا دستورالعمل های کلسترول دوباره تغییر می کند؟
زومپانو می گوید: «شاید. ما هنوز در حال کشف روابط پیچیده بین رژیم غذایی و سلامتی شما هستیم. هدف ما یافتن راه‌های جدیدی برای کاهش بیماری‌های مزمن و بهبود کیفیت زندگی شماست.»
