وقتی سعی می‌کنید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، ماهی و آجیل می خورید. اما مطمئن نیستید که بهترین انتخاب در مورد روغن های پخت و پز چیست. در این مقاله با مانیاد فود همراه باشید تا چربی های موجود در روغن زیتون و روغن نارگیل را با هم مقایسه کرده و ببینیم کدام یک بهترند.
شاید شنیده باشید که روغن زیتون و روغن نارگیل برای سلامت قلب شما مفید هستند. اما آیا این این مسئله درست است و اگر چنین است، کدام بهتر است؟ با ما همراه باشید تا در مانیاد فود فروشگاه انواع روغن های پخت و پز و سالاد با استخراج به روش پرس سرد این مهم را بررسی کنیم.
بررسی چربی ها مهم است!
با نگاهی گذرا به به جدول حقایق غذایی، ممکن است فکر کنید که این دو نوع روغن بسیار شبیه هم هستند. هم روغن زیتون و هم روغن نارگیل تقریباً به یک اندازه کالری (120 در هر قاشق غذاخوری) و یک اندازه چربی (14 گرم در هر قاشق غذاخوری) دارند. اما همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند.
تفکیک انواع چربی در این دو روغن، تصویر بهتری از اینکه چرا روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است، و به عنوان سالم ترین رژیم غذایی برای قلب در نظر گرفته می شود، نشان می دهد، در حالی که روغن نارگیل اینطور نیست.
چربی غیر اشباع
وقتی یک سالاد سبز را با روغن زیتون فرابکر می پوشانید، عمدتاً چربی غیراشباع دریافت می کنید – نوعی که احتمالاً شنیده اید که به آن چربی “خوب” یا “سالم” می گویند. این نوعی است که از خوردن آووکادو و آجیل نیز دریافت می کنید.
تحقیقات زیادی خوردن چربی های غیر اشباع را با فواید قلبی مرتبط می داند، از جمله محافظت در برابر التهاب، سطوح پایین تر کلسترول LDL (یا “بد”) و کاهش فشار خون زمانی که آنها به جای چربی های اشباع خورده شوند.
دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد: تک غیراشباع و چند غیراشباع. روغن زیتون عمدتا حاوی چربی تک غیراشباع است (حدود 10 یا 11 گرم در هر قاشق غذاخوری، در مقایسه با روغن نارگیل 1 گرم در هر قاشق غذاخوری).
چربی های غیراشباع چندگانه – که شامل امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 خاصی هستند – برای قلب شما نیز مفید هستند. اینها را در ماهی، گردو و بذر کتان خواهید یافت.
همه چیز درباره امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9 | طریقه مصرف و فواید
چربی اشباع شده
روغن نارگیل دارای چربی اشباع شده بسیار بیشتری است – یک قاشق غذاخوری حدود 13 گرم چربی اشباع شده را دارا می‌باشد در مقایسه با روغن زیتون که 1 گرم دارد.
چربی اشباع شده با فواید سلامت قلب ارتباطی ندارد. در واقع، مطالعات نشان می دهد که ممکن است به افزایش کلسترول LDL کمک کند، که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
برخی استدلال می کنند که چربی اشباع شده همچنین کلسترول HDL (خوب) را افزایش می دهد، که نسبت درستی از سطح کلسترول را حفظ می کند.البته تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
دکتر پاتون می‌گوید: «ما اجتناب کامل از چربی‌های اشباع شده را توصیه نمی‌کنیم، اما توصیه می‌کنیم در صورت امکان، آنها را با چربی‌های تک یا چند غیراشباع جایگزین کنید.
روغن های کم فرآوری شده را انتخاب کنید
با وجود گزینه های بسیار زیاد در قفسه فروشگاه های مواد غذایی، دانستن اینکه چه چیزی برای خرید بهتر است دشوار است. به طور کلی روغن های فرابکر یا تصفیه نشده کمترین فرآوری و بیشترین فواید را دارند. برای همین ما روغن های تصفیه نشده مانیاد فود و همچنین روغن زیتون مانیاد که به دلیل استخراج به روش پرس سرد تمامی مواد مغذی خود را حفظ کرده است را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
به عنوان مثال روغن زیتون فوق بکر نسبت به روغن زیتون معمولی یا سبک دارای آنتی اکسیدان های مفیدتری است و بهتر است در سس ها، دیپ ها استفاده شود. حتما آن را از گرما، نور و هوا دور نگه دارید تا کیفیت آن حفظ شود. روغن زیتون تصفیه شده طعم خنثی تری دارد و باعث می شود روغن پخت و پز همه منظوره بهتری داشته باشد، اما حاوی آنتی اکسیدان های کمتری است.
روغن نارگیل نیز در انواع تصفیه شده و تصفیه نشده وجود دارد. روغن نارگیل تصفیه نشده یا بکر نسبت به روغن نارگیل تصفیه شده آنتی اکسیدان های بیشتری دارد و طعم نارگیل قوی تری دارد که برای خنثی کردن طعم و مناسب تر کردن آن برای پخت و پز در دمای بالا، تحت پردازش بیشتری قرار می گیرد.
مراقب میزان مصرف روغن باشید
به یاد داشته باشید، بسیاری از غذاهای دیگری که می خوریم دارای چربی هستند، بنابراین مهم است که مصرف چربی های اضافه شده مانند روغن ها را کنترل کنیم. دکتر پاتون می‌گوید: “حتی روغن‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون نیز باید به اندازه مصرف شوند”
سعی کنید مصرف چربی خود را بین 25 تا 35 درصد از کالری روزانه خود حفظ کنید و چربی های غیراشباع سالم را در اولویت قرار دهید.
توصیه می شود که چربی اشباع شده – که نه تنها از روغن نارگیل بلکه از غذاهایی مانند گوشت، پنیر و سایر محصولات لبنی نیز به دست می آید – بیش از 10٪ از کالری روزانه شما (یا 6٪ اگر کلسترول بالا دارید) را تشکیل ندهد. این حدود 22 گرم چربی اشباع شده در روز (یا 13 گرم، اگر کلسترول بالا دارید) برای فردی که حدود 2000 کالری در روز مصرف می‌کند، است.
