بهترین روغن خوراکی برای فشار خون بالا
برای چندین دهه، غذاهای غنی از چربی خیل مضر بودند. اما این افسانه دیرینه رد شده است و شما می توانید – و باید – از مقداری چربی لذت ببرید. در واقع، روغن‌های پخت و پز با چربی و گیاهی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب ضروری هستند. و اگر فشار خون بالا دارید، حتی ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کنند.
حقایق چربی سالم
جینجر هالتین، RDN، CSO متخصص تغذیه ساکن سیاتل و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، می گوید در حالی که نباید چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، باید از چربی مصرفی خود نیز آگاه باشید. و این در مورد انتخاب روغن های آشپزی شما نیز صدق می کند.
«بسیاری از روغن‌های غنی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، زمانی که به عنوان بخشی از یک الگوی رژیم غذایی کم‌چرب یا متوسط مصرف شوند.» “داشتن مقدار مناسب چربی سالم در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را تقویت کند و چربی های غیر اشباع حتی می توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند، زمانی که در مقادیر مناسب در یک الگوی غذایی متعادل کلی مصرف شوند.”
انجمن قلب آمریکا (AHA) اضافه می کند که یکی از راه هایی که می توانید چربی های کمتر سالم (مانند چربی های اشباع شده و ترانس) را با چربی های مفید (مانند تک غیراشباع و چند غیراشباع) جایگزین کنید، این است که روغن های گیاهی سالم غیر گرمسیری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بهترین روغن ها برای فشار خون بالا توصیه می کنیم:
روغن بادام زمینی در مقابل روغن کانولا: کدام یک مغذی تر است؟
ترفند استفاده از روغن های پخت و پز برای سلامت قلب شما در انتخاب – و سهم است. AHA می گوید: منابع خوب چربی های تک غیراشباع شامل روغن های کلزا، ذرت، زیتون، بادام زمینی، گلرنگ، سویا و روغن آفتابگردان و اسپری های پخت و پز هستند. ترکیبی از این روغن‌ها (معروف به روغن‌های گیاهی) نیز یک انتخاب سالم هستند – به شرطی که کمتر از 4 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری و صفر چربی ترانس یا روغن‌های نیمه هیدروژنه داشته باشند.
علیرغم اینکه یافتن آن در قفسه خواربارفروشی شما سخت تر است – و احتمالاً گران تر است – روغن هایی مانند آووکادو، سبوس برنج، کنجد و دانه انگور نیز انتخاب هایی برای سلامت قلب هستند.
در واقع، ترکیب روغن کنجد غنی از چربی غیراشباع و آنتی اکسیدان با روغن سبوس برنج ممکن است اثر ضد فشار خون داشته باشد. یک مطالعه 60 روزه در دهلی نو که در شماره مارس و آوریل 2016 مجله بالینی لیپیدولوژی منتشر شد، نشان داد که برای افراد مبتلا به فشار خون خفیف تا متوسط، کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول در افرادی که از کنجد استفاده می‌کردند مشاهده شد. و روغن پخت و پز سبوس برنج به تنهایی یا در ترکیب با داروهای فشار خون آنها مخلوط می شود.
یکی دیگر از مواد اصلی در دسترس برای سلامت قلب، روغن زیتون فوق بکر (EVOO) است. جولیا زومپانو، متخصص تغذیه کلینیک کلیولند، RD، LD می گوید EVOO یکی از بهترین روغن ها برای سلامت قلب است. به گفته کلینیک کلیولند، این روغن دارای بیشترین آنتی اکسیدان در بین انواع روغن زیتون است که در نتیجه پرس سرد زیتون در 24 ساعت پس از چیدن به دست می آید.
یک روغن برای آن وجود دارد…
اگر آماده هستید که روغن آشپزی خود را به روشی سالم افزایش دهید، راه‌های خلاقانه زیادی برای پیاده‌سازی آنها در تمام روش‌های پخت و پز، مانند سرخ کردن تابه، سرخ کردن، تفت دادن و پخت وجود دارد. تنها روشی که باید از آن صرف نظر کنید؟ سرخ کردنی عمیق. کلینیک کلیولند توصیه می‌کند برای روش‌های پخت سالم‌تر، سرخ‌کردن را کنار بگذارید.
همچنین می‌توانید به جای چربی‌های پخت و پز جامد (مانند کره و مارگارین) از روغن‌ها استفاده کنید، وقتی در حال پختن هستید یا می‌خواهید چیزی روی غذایتان بپاشید تا طعم و مزه‌تان را افزایش دهد. به علاوه، AHA می گوید، حتی می توانید روغن های سالم را در سس ها، دیپ ها، سس ها و مارینادهای خانگی خود بگنجانید.
اما به یاد داشته باشید: وقتی صحبت از روغن های پخت و پز به میان می آید، این کار آسان است. زومپانو می‌گوید: «برای دیدن فواید سلامت قلب به بیش از 1 تا 4 قاشق غذاخوری نیاز ندارید. شما می خواهید از کمترین مقداری که می توانید استفاده کنید، زیرا هنوز هم همه اینها به کل چربی مصرفی روزانه شما می افزاید.
