اکثر ورزشکاران در حالی که به دنبال اهداف خود هستند به دنبال یک برتری نسبت به سایر ورزشکاران نیز هستند. ممکن است به دنبال آن تمرین ویژه ای باشید که عملکرد شما را متحول کند، آخرین ابزار با تکنولوژی بالا که چند دقیقه (یا چند ثانیه) از زمان شما کم می کند، یا یک پودر یا قرص جادویی که به شما کمک می کند قوی تر، سریع تر یا لاغرتر شوید.
روغن های ضروری زیادی وجود دارد که برای ورزشکاران نقش معجزه را بازی می‌کنند، با ما در مانیاد فود همراه باشید تا چند روغن شگفت انگیز برای بهبود عملکرد ورزشکاران را به شما معرفی کنیم.
بهترین روغن های آشپزی برای سلامتی
اگر به دنبال روغن های سالم برای آشپزی هستید، این چربی های سالم انتخاب هایی عالی هستند. آنها نه تنها برای پخت و پز روزانه مناسب هستند، بلکه نشان داده شده است که فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و ارائه آنتی اکسیدان های محافظ دارند.
اما نقش استثنائی روغن ها را در ورزش فراموش نکنید، روغن ها منابع انرژی مهمی برای ورزش کردن را فراهم می‌کنند. به دلیل سوختن سریع کربوهیدرات ها در بدن، اگر می‌خواهید ورزش مفید و اثرگذاری داشته باشید، حتما باید از از منابع چربی خوبی غنی باشید. همچنین در نظر داشته باشید این روغن ها به دلیل غیراشباع بودن باعث کاهش کلسترول بد یا LDL می‌شوند که این خوب باعث کم شدن رسوب گذاری چربی در رگ ها میشود. همچنین این چربی های دارای امگا 3 و امگا 6 می‌باشند که رمز موفقیت در ورزش هستند.
روغن زیتون
روغن زیتون از خرد کردن، آسیاب کردن و خرد کردن زیتون ها برای به دست آوردن روغن آنها به دست می آید. سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول است که به طرق مختلف سلامت ورزشکار ها را تضمین می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از روغن زیتون با فواید متعددی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های رایج مانند بیماری قلبی مرتبط است.
رژیم غذایی غنی از روغن زیتون نشان داده است که از ابتلا به تصلب شرایین که عامل اصلی بیماری قلبی در نظر گرفته می شود، محافظت می کند. رژیم غذایی سرشار از روغن زیتون همچنین ممکن است از سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سطوح بالای چربی خون محافظت کرده و آنها را کاهش دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 2020 که شامل داده‌هایی روی تقریباً 923000 بزرگسال آمریکایی بود، نشان داد افرادی که بیش از ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف می‌کردند، 14 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کلیوی قلبی و 18 درصد خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار داشتند. که شایع ترین بیماری قلبی در ایالات متحده است، در مقایسه با افرادی که روغن زیتون مصرف نمی کنند.
انواع مختلفی از روغن زیتون برای انتخاب وجود دارد که بیشتر آنها برای استفاده روزمره و با حرارت متوسط مناسب هستند. روغن‌های زیتون بکر، از جمله روغن زیتون فوق بکر (روغن های زیتون مانیاد)، از نظر کیفیت بالاترین کیفیت را دارند، زیرا در مقایسه با روغن زیتون تصفیه‌شده، تصفیه نشده و بیشتر در ترکیبات خود ویتامین E و پلی‌فنول‌ها را دارا می‌باشد.
روغن های تصفیه شده تحت یک فرآیند تصفیه قرار می گیرند که عمر مفید آنها را افزایش می دهد و آنها را در دماهای بالاتر پایدارتر می کند، اما مواد مغذی محافظ را نیز از آنها جدا می کند. نقطه دود روغن زیتون فوق بکر بین 178 تا 210 درجه سانتیگراد است، در حالی که نقطه دود روغن زیتون تصفیه شده بین 198 تا 243 سانتیگراد است.
در مانیاد فود روغن زیتون مانیاد به وسیله پرس سرد استخراج شده است و به همین دلیل بسیاری از فواید و مواد مغذی خود را نیز دارا می‌باشد. همچنین در روغن ها از هیچ مواد شیمیایی استفاده نشده است و کاملا مناسب برای ورزشکاران می‌باشد.
روغن زیتون یک انتخاب عالی برای اکثر روش های پخت با حرارت کم تا متوسط است و همچنین می تواند به عنوان روغن سالاد و سس استفاده شود.
آیا روغن زیتون برای بیماران دیابتی مفید است؟
روغن آووکادو
روغن آووکادو یکی دیگر از چربی های سالم برای قلب است که انتخابی عالی برای پخت و پز است. روغن آووکادو با استخراج روغن از میوه آووکادوی رسیده به دست می آید. مانند روغن زیتون، اکثر چربی موجود در روغن آووکادو به شکل تک غیراشباع است که با فواید سلامت قلب مانند حمایت از سطوح سالم چربی خون مرتبط است.
روغن آووکادو سرشار از ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مانند پلی فنول ها، پروآنتوسیانیدین ها و کاروتنوئیدها است که همگی به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند. اگرچه مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات روغن زیتون بر سلامت انسان وجود دارد، شواهد محدودی نشان می دهد که گنجاندن روغن آووکادو در رژیم غذایی شما ممکن است مزایای ضد التهابی داشته باشد و ممکن است با کاهش سطح کلسترول LDL به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.
مانند روغن زیتون، می توانید روغن آووکادوی تصفیه نشده یا تصفیه شده را خریداری کنید، که دومی برای روش های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن و برشته کردن گزینه بهتری است. هر دو روغن آووکادوی تصفیه شده و تصفیه نشده نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارند، به ترتیب 250 و 271 سانتیگراد.
هنگام خرید روغن آووکادو، مهم است که محصولاتی را انتخاب کنید که از 100٪ روغن آووکادو ساخته شده اند، زیرا بسیاری از روغن های آووکادو حاوی روغن آووکادو مخلوط با روغن های ارزان تر مانند روغن سویا هستند.
طبق مطالعات تحقیقاتی، آووکادو در دمای اتاق حدود 210 روز ماندگاری دارد.
روغن کنجد
اگر به دنبال روغن معطری هستید که برای پخت و پز با حرارت متوسط مناسب باشد، روغن کنجد را امتحان کنید. روغن کنجد از دانه‌های کنجد برشته شده یا خام به دست می‌آید که دانه‌های کوچکی هستند که مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی هستند.
روغن به دست آمده از دانه کنجد منبع خوبی از چربی های سالم از جمله چربی های تک غیراشباع و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند سسامین و سزامولین است که همگی به فواید روغن کنجد برای سلامتی کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن کنجد ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL کمک کند و همچنین ممکن است سطح قند خون سالم را طبیعی کند.
یک بررسی در سال 2022 از 12 مطالعه نشان داد که مصرف روغن کنجد به طور قابل توجهی سطوح قند خون ناشتا، نشانگرهای التهابی، فشار خون و سطوح نشانگر کنترل قند خون طولانی مدت هموگلوبین A1c (HbA1c) را در مقایسه با بیمارهای مورد کنترل کاهش داده است.
نقطه دود روغن کنجد تصفیه نشده 176 درجه سانتیگراد است، در حالی که روغن کنجد تصفیه شده دارای نقطه دود 232 درجه سانتیگراد است که مشابه روغن زیتون است. روغن کنجد دارای طعمی آجیلی و خاکی است و در غذاهای آسیایی مانند سرخ کردنی ها و غذاهای رشته فرنگی استفاده می شود.
هنگام خرید روغن کنجد دقت داشته باشید روغنی را انتخاب کنید که به روش پرس استخراج شده باشد تا خواص خود را از دست نداده باشد. همچنین دقت کنید بدون تراریخته و بدون مواد افزودنی شیمیایی باشد، روغن کنجد مانیاد همه این ویژگی ها را دارا می‌باشد و یکی از پرطرفدار ترین محصولات این شرکت است. همچنین این روغن می‌تواند بسیار برای ورزشکاران سودمند و جایگزین روغن های دیگر باشد.
روغن هایی با نقطه دود پایین
علاوه بر انتخاب چربی های سالم تر برای پخت و پز، مهم است که از روغن هایی که برای پخت و پز نیستند استفاده نکنید. برخی از روغن ها نقطه دود پایینی دارند، به این معنی که نباید گرم شوند. از این روغن ها به عنوان روغن های تکمیلی و در غذاهایی مانند سس سالاد استفاده کنید، زیرا نقطه دود پایینی دارند.
نمونه هایی از روغن هایی با نقطه دود پایین عبارتند از روغن ماهی، روغن گردو و روغن دانه کدو تنبل. قرار دادن این روغن ها در معرض دمای بالا به روغن آسیب می زند و ترکیبات مضری تولید می کند که می تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد.
سخن پایانی با ورزشکاران
دقت داشته باشید که چربی ها نقش زیاد، اساسی و مهمی در رژیم های غذایی ورزشکاران دارند. به خصوص در ورزش های بلند مدت یا زمانی که شما قرار تمرین طولانی داشته باشید. برای از دست ندادن عضلات خود حتما چربی های غیر اشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مانیاد فود دارای تمامی روغن های سالم و مفید برای شما ورزشکاران است که به روش پرس استخراج شده اند و تمامی مواد مغذی خود را حفظ کرده اند.
