به گفته اکثر متخصصان تغذیه، خوردن منظم زیتون مزایا و معایبی دارد، اما فواید آن به شدت از معایب آن پیشی گرفته است. در این مقاله با مانیاد فود خواهید فهمید چرا زیتون برای شما مفید است و چه مقدار باید در روز مصرف کنید.
آیا چربی موجود در زیتون زیتون سالم است؟
زیتون یک نیروگاه تغذیه است. اگرچه زیتون ها بیشتر از چربی تشکیل شده اند، اما این چربی تک غیراشباع است، نوعی که به دلیل داشتن مزایای سلامتی شناخته شده است. دکتر پیرت خاطرنشان می کند: چربی دشمن نیست. برخی از انواع چربی ها، مانند چربی موجود در زیتون و روغن زیتون، در واقعمفید برای سلامت قلب هستند.
به علاوه، زیتون سرشار از مواد مغذی دیگری است که برای شما مفید است، از جمله ویتامین E و آنتی اکسیدان ها (موادی که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند).
مصرف منظم زیتون مزایای زیر را به همراه دارد:
1. ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد
اکثر برنامه های غذایی سالم شما را تشویق می کنند که از روغن زیتون به عنوان روغن انتخابی خود استفاده کنید. روغن زیتون همچنین حاوی اسید اولئیک است که به طور بالقوه می تواند باعث:
- کلسترول خوب خود را افزایش دهید
- کاهش فشار خون بالا
2. چربی های سالم را در اختیار شما قرار می دهد
رژیم غذایی مدیترانه ای که بسیار مورد تحسین قرار گرفته است، خوردن چربی های سالم از جمله زیتون و همچنین روغن زیتون را ترویج می کند.
چربی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین دارد. اما وقتی صحبت از سلامت قلب به میان می‌آید، متخصصان می‌گویند نوع چربی که می‌خورید مهم‌تر از مقدار آن است.
گفته می‌شود: «سال‌ها پیش، گرایشی به سمت رژیم‌های غذایی کم‌چرب وجود داشت. با این حال پزشکان دریافتند که وقتی افراد مصرف چربی خود را کاهش دادند، غذاهای شیرین بیشتری مصرف کردند. و در عین حال شاهد افزایش افراد دارای اضافه وزن بودیم.»
3. مصرف زیتون فیبر را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد
اکثر مردن جهان فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. دکتر پیرت می گوید زیتون منبع خوبی از مواد مغذی است که حاوی 1.5 گرم فیبر در حدود نیم فنجان است.
فیبر کمک می کند:
- هضم خوبی داشته باشید
- خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید.
- شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارد.
4. دوز سالم ویتامین E را به شما می دهد
ویتامین E یک ویتامین بسیار مهم و مفید است. یک آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر آسیب هایی که می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان و بیماری پارکینسون را افزایش دهد، محافظت می کند. همچنین:
- التهاب (تحریک و تورم) را کاهش می دهد.
- در جلوگیری از تصلب شرایین، زمانی که شریان ها سخت و باریک می شوند، نقش دارد.
اما پیرت هشدار می دهد که مصرف مکمل های ویتامین E می تواند خطرناک باشد. مصرف بیش از حد ویتامین E می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. بهتر است از غذاهای غنی از ویتامین E مانند زیتون استفاده کنید.
5. باعث می شود بعد از میان وعده احساس سیری کنید
زیتون که چربی زیادی دارد یک میان وعده سیر کننده است. به این دلیل است که هضم چربی بیشتر طول می کشد، بنابراین به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
پیرت می‌گوید: «زیتون‌ها کاری را انجام می‌دهند که شما می‌خواهید یک میان‌وعده انجام دهید: آنها برای سلامتی شما مفید هستند و تا وعده غذایی بعدی شما گرسنگی را حفظ می‌کنند.
تا زمانی که مقدار کمی زیتون بخورید، آنها یک میان وعده سالم هستند. ده عدد زیتون فقط حدود 50 کالری دارد.
زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است، اما در الگوهای غذایی متعدد نیز جای می گیرد. زیتون تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد، بنابراین انتخاب خوبی برای برنامه‌های کم کربوهیدرات مانند کتو است و برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند نیز میان‌وعده مناسبی است.
زیتون طعم های مختلفی را ارائه می دهد. همه زیتون ها شور هستند، اما به برخی از آنها ادویه هایی اضافه کرده اند که طعم های متفاوتی به آنها می دهد. همچنین می‌توانید زیتون‌هایی را پیدا کنید که با سیر یا فلفل قرمز پر شده‌اند.
6. می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
زیتون دارای مواد مغذی گیاهی از جمله آنتی اکسیدان است. تحقیقات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها التهاب را کاهش می دهند که می تواند به سلول های سالم آسیب برساند و منجر به سرطان شود.
7. به مدیریت سطح قند خون شما کمک می کند
پیرت می‌گوید افرادی که از رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع استفاده می‌کنند، مانند نوع موجود در زیتون، کنترل بهتری بر قند خون خود دارند. یک مطالعه روی موش ها، اثرات اسید اولئیک (چربی موجود در زیتون) را در برابر پالمیتات، یک چربی اشباع شده موجود در روغن نخل و کره، مقایسه کرد. پالمیتات در مقایسه با اسید اولئیک با مقاومت به انسولین ارتباط بیشتری داشت. مقاومت به انسولین با سطوح بالاتر قند خون، مرتبط است.
آیا زیتون و روغن زیتون فواید سلامتی یکسانی دارند؟
مصرف زیتون و روغن زیتون خواص مفید بسیاری دارند. هر دو حاوی چربی مفید برای قلب و سایر مواد مغذی مانند ویتامین E و K و همچنین برخی مواد معدنی کلیدی هستند. هر دوی آنها ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول “خوب” HDL کمک کنند.
بهترین روغن زیتون قطعا آن روغنی است که با روش پرس سرد استخراج شده است و خواص و مواد مغذی آن حفظ شده است. برای خرید این روغن های زیتون یکی از بهترین انتخاب ها بدون شک روغن زیتون مانیاد فود است که دارای کیفیت بسیار بالایی می‌باشد.
کدام زیتون را باید بخورید؟
فرقی نمی کند زیتون سبز، سیاه، کاستلوترانو یا کالاماتا بخورید. پیرت خاطرنشان می کند که از نظر تغذیه، همه زیتون ها کاملاً مشابه هستند. تفاوت رنگ به دلیل رسیده بودن است. زیتون های سبز زود چیده می شوند، در حالی که زیتون های سیاه پس از رسیدن چیده می شوند.
تغییرات طعم در بین انواع مختلف به دلیل روش پخت و مدت زمان پخت است. زیتون‌های تازه درخت تلخ هستند، بنابراین برای خوش‌مزه بودن باید تحت فرآیند پخت قرار گیرند.
برای پخت از محلول آب و نمک استفاده می شود. بنابراین، اگر فشار خون بالا (فشار خون بالا) دارید، باید یک میان وعده کم سدیم را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید سدیم زیتون‌ها را کاهش دهید، قبل از اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی یا خوردن آنها از شیشه، آنها را با آب بشویید.
روزی چند زیتون بخوریم؟
به مصرف زیتون به اندازه یک مشت در روز پایبند باشید – این حدود یک چهارم فنجان است. پیرت می گوید این مقدار تمام فواید میوه را به شما می دهد. برای خوردن بیشتر مقدار زیتون به نمک آن توجه کنید چون بیشتر زیتون ها در آب نمک هستند.
