آیا روزانه به اندازه کافی آهن دریافت می کنید؟ این احتمال وجود دارد که اکثر ما اینطور نباشیم. بدن ما برای رشد و تکامل به آهن نیاز دارد. آهن همچنین می تواند به پیشگیری از کم خونی و محافظت از بدن ما در برابر عفونت کمک کند. با ما در مانیاد فود همراه باشید تا منابع غذایی آهن را مورد بررسی قرار دهیم.
اگر غذاهای غنی از آهن را مصرف نکرده‌اید، راه‌های آسانی وجود دارد که می‌توانید این منبع تغذیه‌ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
متخصص تغذیه جولیا زومپانو توضیح می دهد که کدام غذاهای غنی از آهن را باید بخورید و روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید.
انواع آهن موجود در غذا
دو نوع اصلی آهن وجود دارد – آهن هِم و غیرهِم.
آهن هِم. این نوع آهن از هموگلوبین به دست می آید. زومپانو می گوید: «هِم بهتر توسط بدن جذب می شود و معمولاً در جگر، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.
آهن غیر هِم او ادامه می دهد: «آهن غیر هِم معمولاً در حبوبات (لوبیا)، آجیل، دانه ها و برخی سبزیجات مانند اسفناج و سیب زمینی یافت می شود. همچنین می توانید آهن را از طریق منابع غنی شده مانند غلات، نان و غیره دریافت کنید.
زومپانو توضیح می‌دهد: «آهن جزء حیاتی هموگلوبین است که آن را به یک ماده معدنی مهم تبدیل می‌کند که بدن ما برای حمل اکسیژن به آن نیاز دارد تا سلول‌های ما بتوانند انرژی تولید کنند.» اگر آهن کافی نداشته باشیم، گلبول قرمز کافی برای انتقال اکسیژن نخواهیم داشت. این منجر به خستگی شدید و سبکی سر می شود.»
آهن همچنین برای رشد مغز و تولید بسیاری از سلول ها و هورمون های دیگر در بدن شما ضروری است.
او می‌افزاید: «بدون ذخایر کافی آهن، افراد می‌توانند به بیماری به نام کم‌خونی یا فقر آهن مبتلا شوند که شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سراسر جهان است.» این بیماری با علائمی مانند خستگی، ضعف، مشکل در حفظ حرارت بدن، پوست رنگ پریده، سرگیجه، سردرد و زبان ملتهب همراه است.
مواد غذایی سرشار از آهن زیاد است
آهن را در انواع مواد غذایی زیر خواهید یافت:
- گوشت گاو
- مرغ
- صدف ها
- تخم مرغ
- بره
- ژامبون
- گوشت گوساله
- جگر
- میگو
- ماهی تن
- ساردین
- ماهی خال خالی
- صدف
زومپانو پیشنهاد می‌کند: «سعی کنید در هر وعده‌ی غذایی یک منبع پروتئین بگنجانید، که می‌تواند به شما کمک کند نیاز روزانه‌تان به آهن را برآورده کند».
شرکت مانیاد فود افتخار این را دارد تا انواع روغن های مناسب پخت و پز و سالاد مانند روغن زیتون، ذرت، کانولا، کنجد و… را با بهترین کیفیت و استخراج به روش پرس سرد در اختیار شما مردم عزیز ایران قرار دهد. برای خرید روغن با بهترین کیفیت کافیست به فروشگاه مراجعه نمایید.
حبوبات غنی از آهن عبارتند از:
- نخود و لوبیا خشک یا کنسرو شده (کلیه، گاربانزو، کانلینی و سویا)
- عدس
- نخود فرنگی
- تمپه (دانه سویای تخمیر شده)
نان و غلات غنی از آهن عبارتند از:
- نان سفید غنی شده
- ماکارونی غنی شده
- محصولات گندم
- غلات سبوس دار
- آرد ذرت
- غلات جو دوسر
- نان چاودار
- برنج غنی شده
- نان سبوس دار
میوه های غنی از آهن عبارتند از:
- انجیر
- خرما
- کشمش
- آلو
- آب آلو
سبزیجات غنی از آهن عبارتند از:
- کلم بروکلی
- لوبیا رشته ای
- سبزی های دارای برگ تیره مانند قاصدک، کلم پیچ، کلم پیچ و اسفناج
- سیب زمینی
- کلم
- رب گوجه فرنگی
سایر غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- پسته
- تخمه کدو تنبل
- دانه های کنجد
- دانه کتان
- بادام
- بادام هندی
- آجیل کاج
- آجیل ماکادمیا
- دانه های کنف
زومپانو توصیه می‌کند: «اگر ترجیح می‌دهید گوشت و ماهی مصرف نکنید، حتماً منابع گیاهی پروتئین دار مانند حبوبات (لوبیا خشک، عدس و نخود خرد شده)، آجیل، دانه‌ها را در هر وعده غذایی مصرف کنید. برای افزایش جذب آهن، حتما غذاهای آهن دار را با ویتامین C همراه کنید. ویتامین C در مرکبات (لیمو، لیموترش، پرتقال، کیوی و گریپ فروت)، توت فرنگی، گوجه فرنگی، بروکلی و اسفناج یافت می شود.
مصرف مناسب ویتامین C همراه با مواد دارای آهن، باعث بسیار در از بین رفتن کمبود های آهن و بیماری هایی مانند فقر آهن به شما کمک می‌کند.
جدول میزان آهن مواد غذایی گیاهی
چقدر آهن نیاز دارید؟
طبق گفته زومپانو، مقدار توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله عبارت است از:
- 18 میلی‌گرم (میلی‌گرم) در روز برای زنان
- 27 میلی گرم در روز برای افراد باردار
- 9 میلی گرم در روز برای افراد شیرده
- 8 میلی گرم در روز برای مردان
به طور کلی، در زنان برای جبران آنچه در طول دوره های قاعدگی از دست می رود، به آهن بیشتری نیز نیاز دارید. زنان و افراد 51 سال و بالاتر باید روزانه 8 میلی گرم آهن مصرف کنند.
مقدار توصیه شده آهن می تواند بر اساس افراد و گروه های خاص متفاوت باشد:
در حالی که اینها دستورالعمل های کلی هستند، زومپانو توصیه می کند که یک توصیه شخصی از پزشک دریافت کنید و اگر شک دارید که آهن کم دارید، آزمایش بدهید.
زومپانو خاطرنشان می کند: «نیاز روزانه شما به آهن را می توان از طریق رژیم غذایی به دست آورد، اگرچه اگر سطح آهن خونتان پایین است یا در جذب آهن مشکل دارید، ممکن است به مکمل های دارای آهن نیاز داشته باشید». “اگر احساس می کنید که نمی توانید از آهن کافی بهره مند شوید، با پزشک خود صحبت کنید.”
