سالم ترین جایگزین ها برای روغن نباتی
برخی از روغن حاوی چربی های سالم چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند، در حالی که برخی دیگر از چربی های ترانس ناسالم ساخته شده اند. بیشتر روغن های گیاهی غیر ارگانیک با حلال های شیمیایی فرآوری می شوند.
اگر به دنبال گزینه سالم تری هستید، با ما در مانیاد فود همراه باشید تا جایگزین های مناسب روغن های نباتی را مورد بررسی قرار دهیم.
جایگزین های سالم روغن نباتی
همه جایگزین های روغن برای همه انواع پخت و پز مناسب نیستند. برخی از روغن ها طعم قوی تری نسبت به بقیه دارند که ممکن است طعم غذای شما را تغییر دهد. روغن های دیگر دارای نقطه حرارت کم هستند و نمی توان از آنها برای پخت و پز یا پخت و پز با حرارت بالا استفاده کرد.
اگرچه بسیاری از روغن ها فواید زیادی دارند، اما به خاطر داشته باشید که بیشتر گزینه ها دارای چربی و کالری بالایی نیز هستند.
4 مورد از سالم ترین جایگزین ها برای روغن نباتی
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن هایی است که می توانید بخرید. از میوه درخت زیتون درست می شود. روغن زیتون عمدتا حاوی چربی های تک غیراشباع سالم است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. آنها همچنین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.
همه روغن های زیتون یکسان تولید نمی شوند. طبق گزارش CBS News در سال 2016، بسیاری از روغن زیتون های ایتالیایی که در قفسه های سوپرمارکت ها یافت می شود تقلبی است. این گزارش پیشنهاد می کند روغن زیتون را به صورت آنلاین و مستقیم از تولیدکنندگان خریداری کنید. به همین علت ما بهترین روغن موجود در بازار یعنی روغن های زیتون مانیاد فود که به وسیله پرس سرد استخراج شده اند را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
روغن زیتون را می توان جایگزین روغن نباتی در سس ها کرد و روی حرارت ملایم تا متوسط تفت داد. از آنجایی که روغن زیتون نقطه دود پایینی دارد، نباید از آن برای پخت و پز هایی که به حرارت زیاد نیاز دارند استفاده کرد. روغن زیتون به دلیل طعم قوی، انتخاب خوبی برای محصولات پختنی نیست.
روغن نارگیل
روغن نارگیل از داخل نارگیل استخراج می شود. اگرچه حاوی چربی های اشباع شده است، اما این چربی ها خنثی تر از سایر غذاها هستند. روغن نارگیل حاوی اسید لوریک است، یک چربی اشباع شده که در واقع ممکن است سطح کلسترول “خوب” را افزایش دهد.
برای جایگزینی روغن نارگیل به جای روغن گیاهی، از همان مقدار روغن نارگیل استفاده کنید. از آنجایی که روغن نارگیل در دمای اتاق جامد است، اگر دستور پخت شما به روغن مایع نیاز دارد، باید روغن را ذوب کنید. فقط مطمئن شوید که مواد دیگر خیلی سرد نباشند وگرنه روغن نارگیل را دوباره جامد می کنند. روغن نارگیل حرارت بالا را به خوبی تحمل می کند، بنابراین انتخاب خوبی برای پخت و پز و پخت با حرارت بالا است.
به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل دارای طعمی غنی و شبیه وانیل است. این یک جایگزین خوشمزه در محصولات پخته شده است، اما ممکن است برای همه دستور العمل ها مناسب نباشد.
روغن بذر کتان
روغن بذر کتان که به روغن بذر کتان نیز معروف است از دانه های گیاه کتان به دست می آید. منبع خوبی از فیبر محلول است. یک مطالعه حیوانی در سال 2015 نشان داد که روغن بذر کتان دارای اثرات ملین است و ممکن است به رفع یبوست کمک کند. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش بیماری قلبی نیز کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
روغن بذر کتان در برابر حرارت پایدار نیست. نباید از آن به عنوان جایگزین روغن نباتی در دستور العمل هایی استفاده شود که نیاز به پختن روی حرارت دارند.
روغن آووکادو
روغن آووکادو از پالپ آووکادو فشرده به دست می آید. این بیشتر از اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع سالم تشکیل شده است. همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن است.
یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه جداگانه در همان سال نشان داد که روغن آووکادو به افزایش جذب کاروتنوئید در سالاد و سالسا کمک می کند. کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لوتئین به سلامت چشم مرتبط هستند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.
روغن آووکادو طعمی کره ای دارد. همچنین نقطه دود بالایی دارد. و خوب است برای:
- کباب کردن
- سس ها
- تفت دادن
- سرخ کردنی
- پخت و پز
روغن آووکادو را به مقدار مساوی جایگزین روغن گیاهی کنید. یافتن روغن آووکادو در خواربار فروشی محل شما به آسانی روغن های گیاهی دیگر نیست.
جمع بندی
اگر روغن نباتی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، جایگزین های زیادی دارید. اگر هدف شما کاهش وزن است، از سس سیب یا ماست برای سبک کردن غذاهای پخته شده استفاده کنید. روغن زیتون و روغن بذر کتان بهتر است به صورت خام استفاده شوند. روغن آووکادو برای پخت و پز با حرارت بالا عالی است. روغن نارگیل به محصولات پخته شده طعم خوبی می بخشد.
در صورت امکان، روغن های ارگانیک، پرس سرد و تصفیه نشده را انتخاب کنید. خود را به یک جایگزین روغن محدود نکنید. چندین روغن سالم را در انباری خود نگه دارید تا از طعم ها، بافت ها و فواید سلامتی مختلف لذت ببرید. فروشگاه مانیاد فود یک انتخاب مناسب برای تنوع روغن های شماست.
