محدود کردن چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی، همراه با ورزش منظم و انجام فعالیت‌های سالم دیگر، ممکن است به کاهش میزان لیپوپروتئین با چگالی کم ( کاهش کلسترول بد LDL ) در خون شما کمک کند. با مانیاد فود در این مقاله همراه باشید تا 7 روش برای کاهش کلسترول LDL را بررسی کنیم.
لیپوپروتئین ها، کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی را در خون شما حمل می کنند.
دو نوع لیپوپروتئین وجود دارد:
🔴لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): سطوح بالای LDL یا کلسترول “بد” ممکن است منجر به رسوب کلسترول در دیواره عروق خونی شود. این می تواند منجر به گرفتگی عروق و افزایش خطر حملات قلبی شود.
🟢لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): HDL یا کلسترول “خوب” به دفع کلسترول از دیواره رگ های خونی کمک می کند. به همین دلیل به جلوگیری از شرایط ذکر شده در بالا کمک می کند.
کبد شما به اندازه نیاز بدن شما کلسترول تولید می کند. با این حال چندین عامل ممکن است بر این سطوح تأثیر بگذارد، از جمله:
- سابقه خانوادگی شما
- سیگار
- یک سبک زندگی بی تحرک
- مصرف زیاد الکل
این مقاله 7 راه برای کمک به بهبود سطح کلسترول را مورد بحث قرار می دهد.
روی چربی های تک غیراشباع تمرکز کنید
برخی افراد یک رژیم کلی کم چرب را برای کاهش وزن توصیه می کنند، اما به گفته متخصصان، تحقیقات در مورد اثربخشی آن در مدیریت کلسترول خون متفاوت است.
شواهد قوی همراه با منبع معتبری وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، مانند رژیم مدیترانه‌ای، به کاهش سطح LDL مضر و افزایش سطح HDL سالم کمک می‌کند.
در اینجا چند منبع عالی از چربی های تک غیراشباع آورده شده است:
- روغن زیتون
- آجیل، مانند بادام، بادام هندی و گردو
- روغن کانولا
- آووکادو
- کره های آجیل
- زیتون
مانیاد فود افتخار این را دارد تا روغن های زیتون و روغن ذرت کانولا را همراه با بهترین کیفیت و استخراج به روش پرس سرد در اختیار شما عزیزان قرار دهد. برای سفارش روغن هایی با بهترین کیفیت از دل طبیعت کافیست به فروشگاه مانیاد فود سر بزنید.
چربی های چند غیر اشباع، به ویژه امگا 3 را در اولویت قرار دهید
تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می‌دهد که چربی‌های غیراشباع چندگانه کلسترول LDL را کاهش می‌دهند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
چربی های غیراشباع چندگانه ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهند.
اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی غیراشباع چند غیر اشباع هستند که برای سلامت قلب هستند. آنها در غذاهای دریایی چرب و مکمل های روغن ماهی یافت می شوند، مانند:
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ماهی تن
- صدف (به میزان کمتر)، از جمله میگو
ماهی سالمون و نقش آن در کاهش کلسترول
چربی های ترانس را محدود کنید
چربی های ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. این باعث می شود چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی پایدارتر شوند.
بدن چربی‌های ترانس را به‌طور متفاوتی نسبت به سایر چربی‌ها مدیریت می‌کند. چربی های ترانس LDL و کلسترول را افزایش می دهند در حالی که HDL مفید را کاهش می دهند.
غذاهایی که معمولاً حاوی چربی ترانس هستند عبارتند از:
- مارگارین و شورتنینگ
- شیرینی و سایر محصولات پخته شده
- فست فودهای سرخ شده
- پیتزا
- برخی خامه های غیر لبنی
فیبر محلول بخورید
فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می شود. اولویت دادن به غلات کامل می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند و ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی داشته باشد.
برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:
- غلات جو دوسر
- لوبیا و عدس
- کلم بروکلی
- میوه ها
- نخود فرنگی
- دانه کتان
ورزش کنید
ورزش یک برد برد برای سلامت قلب است. نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد و به پیشگیری از چاقی کمک می کند، بلکه LDL مضر را کاهش می دهد و HDL مفید را افزایش می دهد.
منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته برای کاهش سطح کلسترول کافی است.
تمرینات قدرتی منظم در کنار ورزش های هوازی می تواند مزایای بیشتری داشته باشد.
وزن مناسب خود را حفظ کنید
اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهد. کاهش وزن، در صورت داشتن وزن اضافی، می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.
به طور کلی، کاهش وزن با کاهش LDL مضر و افزایش HDL مفید، سود مضاعفی بر کلسترول دارد. برای تعیین یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و برنامه مدیریت وزن پایدار که برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.
از سیگار کشیدن خودداری کنید
سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری قلبی را از طرق مختلفی افزایش می دهد، از جمله:
- افزایش LDL
- کاهش HDL
- افزایش تجمع کلسترول در شریان ها
- بر انتقال و جذب کلسترول تأثیر می گذارد
ترک سیگار، در صورت امکان، می تواند به معکوس کردن این اثرات مضر کمک کند. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای ترک سیگار ایجاد کنید.
