کلسیم در هر سنی مهم است، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند. بدن شما به کلسیم نیاز دارد تا در جوانی استخوان‌های قوی بسازد و با افزایش سن استخوان‌هایتان را قوی نگه دارد. دریافت کلسیم کافی برای کودکان و نوجوانان، بزرگسالان جوان و زنان پس از یائسگی نیز بسیار مهم است. مصرف کافی کلسیم و غنی بودن بدن از ویتامین D برای جذب کلسیم باعث می‌شود تا در سنین رشد و سنین بالا دچار مشکل نشود. با ما در مانیاد فود همراه باشید تا همه چیز را درباره کلسیم و غذا های دارای کلسیم و روش مصرف آن مورد بررسی قرار دهیم.
چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارم؟
زنان:
- اگر 19 تا 50 سال سن دارید، روزانه 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید.
- اگر 51 سال یا بیشتر دارید، روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنید
مردان:
- اگر 19 تا 70 سال سن دارید، هر روز 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنید.
- اگر 71 سال یا بیشتر دارید، روزانه 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنید
بچه ها:
- نوزادان 6 تا 12 ماهه روزانه به 260 میلی گرم کلسیم نیاز دارند
- کودکان 1 تا 3 ساله روزانه به 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند
- کودکان 4 تا 8 ساله روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند
- کودکان 9 تا 18 ساله روزانه به 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند
برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کنید. تا بفهمید چه مقدار کلسیم در غذای شما وجود دارد.
کلسیم می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند
پوکی استخوان بیماری است که باعث ضعیف شدن استخوان ها و احتمال شکستگی آن ها می شود. برخی از مردم تا زمانی که استخوانی نشکنند نمی دانند که به آن مبتلا هستند.
از هر 20 زن، 4 نفر و از هر 20 مرد بالای 65 سال، 1 نفر در ایالات متحده پوکی استخوان دارند. کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان ها کمک می کند و احتمال شکستن آنها را کاهش می دهد.
همه چیز درباره امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9 | طریقه مصرف و فواید
غذاها و مکمل ها
چگونه می توانم کلسیم کافی دریافت کنم؟
بهترین راه برای دریافت کلسیم کافی این است که هر روز غذاهای حاوی کلسیم مصرف کنید.
کلسیم در غذاهایی مانند:
- شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب (1%)
- شیر سویا یا ماست با کلسیم اضافه شده
- برخی از سبزیجات – از جمله سویا و سبزی شلغم
- توفو با کلسیم اضافه شده
- آب پرتقال با کلسیم اضافه شده
- غلات صبحانه با کلسیم اضافه شده
دریافت کلسیم از غذاها بهترین کار است. اما اگر به اندازه کافی غذاهای حاوی کلسیم نمی خورید، می توانید با پزشک خود در مورد مصرف مکمل کلسیم به صورت روزانه صحبت کنید. می توانید مولتی ویتامین دارای کلسیم یا قرصی که فقط کلسیم دارد مصرف کنید.
منابع کلسیم
در اینجا چند نکات مهم برای دریافت کلسیم کافی را یاد می‌گیرید
ارزش روزانه (DV) روی برچسب حقایق غذایی مقدار یک ماده مغذی (مانند کلسیم) را که در یک وعده غذا وجود دارد را به شما می گوید. غذاهایی که حداقل 20 درصد DV کلسیم دارند، انتخاب های عالی هستند. غذاهایی که حداقل 10 درصد کلسیم دارند نیز خوب هستند.
به عنوان مثال:
- یک فنجان شیر بدون چربی حدود 300 میلی گرم کلسیم یا 23 درصد DV دارد.
- یک فنجان آب پرتقال با کلسیم اضافه شده حدود 350 میلی گرم کلسیم یا 27 درصد DV دارد.
هنگامی که در فروشگاه ها به دنبال مواد غذایی کلسیم دار هستید باید بیشتر در بخش لبنیات به دنبال آن باشید. همچنین دقت کنید خواندن جدول حقایق غذایی مواد غذایی برای دریافت کافی کلسیم ضروری است.
نکات مهم در هنگام مصرف مکمل کلسیم
- آن را هر روز در یک زمان معین مصرف کنید – به عنوان مثال، زمانی که دندان های خود را قبل از خواب مسواک می زنید
- بطری قرص را در جایی که می بینید، مانند روی پیشخوان آشپزخانه یا کنار سینک حمام، بگذارید. فقط به یاد داشته باشید که آن را دور از دسترس کودکان خردسال نگه دارید.
ویتامین D
ویتامین D کافی دریافت کنید.
ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب (دریافت) کند. بدن شما ویتامین D را زمانی که در معرض نور خورشید هستید تولید می کند. شما همچنین می توانید ویتامین D را از موارد زیر دریافت کنید:
- ماهی هایی مانند سالمون، تن و قزل آلا
- شیر بدون چربی یا کم چرب (1%) یا شیر سویا با افزودن ویتامین D
- برخی از غلات صبحانه، ماست، و آب میوه های حاوی ویتامین D
- قرص و یا آمپول ویتامین دی
قبل از مصرف قرص های ویتامین D با پزشک خود صحبت کنید.
آیا تخم مرغ دارای ویتامین D است؟ | ویتامین D و تخم مرغ
یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید.
در کنار خوردن غذاهای سرشار از کلسیم، پیروی از یک برنامه غذایی سالم مهم است. این به معنای خوردن انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین است. در مورد تغذیه سالم بیشتر بدانید.
