ویتامین ها مواد آلی هستند که در مواد غذایی طبیعی به مقدار کم وجود دارند. داشتن مقدار بسیار کمی از هر ویتامین خاص ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
ویتامین یک ترکیب آلی است، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذا را داشته باشد.
ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب
ویتامین ها یا محلول هستند یا قابل حل در چربی یا آب. ما هر دو نوع را در زیر توضیح می دهیم:
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. بدن ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و ذخایر این ویتامین‌ها می‌تواند روزها و گاهی ماه‌ها در بدن باقی بماند.
چربی های غذایی به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی را از طریق دستگاه روده جذب کند.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی مانند و نمی توان آنها را ذخیره کرد. آنها از طریق ادرار از بدن خارج می شوند. به همین دلیل، افراد نیاز به تامین منظم ویتامین های محلول در آب نسبت به ویتامین های محلول در چربی دارند.
ویتامین C و همه ویتامین های B محلول در آب هستند.
13 ویتامین مورد نیاز در بدن
در زیر، با هر یک از ویتامین های شناخته شده آشنا شوید:
ویتامین A
نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال، و چهار کاروتنوئید، از جمله بتا کاروتن.
محلول در چربی است.
عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.
کمبود: این ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.
منابع خوب: عبارتند از جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، سبزیجات کولد، برخی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر.
ویتامین B1
نام شیمیایی: تیامین
محلول در آب است.
عملکرد: برای تولید آنزیم های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می کنند ضروری است.
کمبود: این ممکن است باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود.
منابع خوب: غلات، دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.
ویتامین B2
نام شیمیایی: ریبوفلاوین
محلول در آب است.
عملکرد: برای رشد و تکامل سلول های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می کند.
کمبود: علائم شامل التهاب لب ها و شکاف در دهان است.
منابع خوب: عبارتند از مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر دلمه، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.
ویتامین B3
نام های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید.
محلول در آب است.
عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول ها به نیاسین نیاز دارد.
کمبود: سطوح پایین منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می شود.
منابع خوب: به عنوان مثال می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، بروکلی، هویج، آجیل و دانه ها، توفو و عدس اشاره کرد.
ویتامین B5
نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید.
محلول در آب است.
عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون ها ضروری است.
کمبود: علائم شامل پارستزی یا “سوزن و سوزن” است.
منابع خوب: شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است.
ویتامین B6
نام های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال.
محلول در آب است.
عملکرد: برای تشکیل گلبول های قرمز خون حیاتی است.
کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود.
منابع خوب: منابع ویتامین b6 عبارتند از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.
ویتامین B7
نام شیمیایی: بیوتین.
محلول در آب است.
عملکرد: بدن را قادر می سازد تا پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه کند. همچنین به کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می کند.
کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.
منابع خوب: اینها شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.
ویتامین B9
نام های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک.
محلول در آب است.
عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.
کمبود: در دوران بارداری، این می تواند بر سیستم عصبی جنین تأثیر بگذارد. پزشکان مکمل های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می کنند.
منابع خوب: شامل سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و دانه های آفتابگردان است. همچنین چندین میوه دارای مقادیر متوسطی هستند.
ویتامین B12
نام های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.
محلول در آب است.
عملکرد: برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است.
کمبود: سطوح پایین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.
منابع خوب: به عنوان مثال می توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده اشاره کرد.
پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل های B12 استفاده کنند.
کالری تخم مرغ چقدر است؟ | جدول حقایق غذایی تخم مرغ در همه حالت ها
ویتامین C
نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.
محلول در آب است.
عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می کند. همچنین رگ های خونی را تقویت می کند، از سیستم ایمنی حمایت می کند، به جذب آهن در بدن کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
کمبود: این ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می شود.
منابع خوب: اینها شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن ویتامین C را از بین می برد.
ویتامین D
نام های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول.
محلول در چربی است.
عملکرد: برای معدنی شدن سالم استخوان ضروری است.
کمبود: این ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها شود.
منابع خوب: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.
آیا تخم مرغ دارای ویتامین D است؟ | ویتامین D و تخم مرغ
ویتامین E
نام های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.
محلول در چربی است.
عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری های مختلف را افزایش می دهد.
کمبود: این نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول های خونی را از بین می برد.
منابع خوب: این منابع عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی.
ویتامین K
نام های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.
محلول در چربی است.
عملکرد: برای لخته شدن خون ضروری است.
کمبود: سطوح پایین ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی شود.
منابع خوب: اینها عبارتند از ناتو، سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.
همه چیز درباره امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9 | طریقه مصرف و فواید
