بهترین روش برای جبران کمبود ویتامین D
بهترین روش برای جبران کمبود ویتامین D: ویتامین D مانند بقیه ویتامین های ضرروی بدن، در هر ماده غذایی موجود نیست و همین باعث شده تا تامین این ویتامین در بدن آسان نباشد.
نور خورشید یکی از منابع اصلی دریافت ویتامین D می باشد ولی در بسیار از نقاط کشور نور آفتاب مدت زیادی در روز نمی تابد و هم چنین فرهنگ آفتاب گرفتن در ایران جا نیافتاده است، این موضوعات باعث شده تعداد کثیری از جامعه ایران دچار کمبود ویتامین D باشند.
برای تامین ویتامین D بدن نیاز است بدانید از چه منابعی می توانید این انرژی را دریافت نمایید و سپس برای تغییر در سبک سزندگی و رژیم غذایی اقدام نمایید.
تا آخر این مطلب با ما همراه باشید تا هر آنچه برای بدست آوردن ویتامین D نیاز دارید بیاموزید.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D جز ویتامین های حل شده در چربی می باشد و در غذاهای بسیار کمی موجود است. شما این ویتامین را از طریق تابش نور آفتاب به پوست، رژیم غذایی غنی شده با ویتامین D و قرص ها و کمکل های ویتامین دریافت کنید.
سه نوع ویتامین D داریم:
کلسیفرول: کلسیفرول به طور طبیعی در زرده تخم مرغ و غذاهای دریایی و هم چنین روغن ماهی یافت می شود.
کوله کلسیفرول ( D3 ): این نوع ویتامین با تابش نور آفتاب، اشعه ماورای بنفش با ترکیبات شیمیایی استروییدی موجود در بافت های چربی پوست واکنش نشان میدهد و این ویتامین در بدن سخاته می شود. اگر میخواهید از این طریق ویتامین D بدن خود را تامین کنید نیاز است 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه زیر نور افتاب باشید. بیشتر از این قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند مضر باشد و باعث بروز پیری و سرطان پوست شود.
ارگوکلسیفرول (D2 ): معمولا گیاهان در زیر خورشید از طریق فتوستز غذای خود را تامین می کند و طی فرآیند سنتز این ویتامین تولید می شود و برخی قارچ های نادر دارای این ویتامین هستند.
ویتامین D در بهتر جذب شدن کلسیم و فسفر از طریق روده نقش دارد و می توان با غنی کردن شیر و لبنیات با ویتامین به جذب بیشتر و بهتر کلسیم کمک کرد.
ویتامین D بدن، اگر به اندازه لازم تامین نشود، استخوان ضعیف شده و در کوچکترین حادثه ممکن است بشکند، گاهی دچار تغییر شکل در استخوان ها می شود این کمبود ویتامین D. این کمبود در کودکان باعث بروز راشیتیسم یا همان نرمی استخوان و در بزرگسالی باعث بروز پوکی استخوان می شود. بنابراین تامین ویتامین D بدن بسیار امری ضروری است و از هر راهی که می توانید این ویتامین را تامین کنید.
اندازه ی ویتامین D نیاز هر کس بستگی به سطح فعلی این ویتامین در بدن او دارد. اندازه دریافت روزانه ویتامین D برای انسان بالغ 600 واحد می باشد. ار از قرص ویتامین D برای جذب این ویتامین استفاده می کنید سعی کنید در کنار آن کلسیم نیز مصرف کنید. پایین بودن سطح منیزیم باعث جذب نشدن ویتامین D در بدن می شود.
وظایف ویتامین D در بدن چیست؟
این ویتامین مانند دیگر ویتامین ها و مواد مغذی نقشی مهم در بدن ایفا می کند که عبارتند ازک
- زیاد شدن سطح جذب کلسیم
- حفاظت از سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
- بالا بردن سلامت عضلات
- کم کردن التهابات ناشی از ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند روماتیسم
- کیفیت رشد سلولی
- تنظیم فشار خون
- حفاظت از سلامت قلب
- بالا بردن و کیفیت سیستم ایمنی در بدن
- جلوگیری از پیری زود رس و جوانان سازی پوست
- بالا بردن کیفیت سیستم عصبی و جلوگیری از استرس و افسردگی
- کاهش ابتلا به دیابت نوع 1
کمبود ویتامین D چه علائمی دارد
بعضی از علائم کمبود ویتامین D با بروز بیماری ظهور خواهد کرد، بنابراین توصیه می کنیم برای اینکه بتوانید سطح این ویتامین را در بدنتان کنترل کنید آزمایش خون دهید.
علائم کمبود ویتامین D:
- کم شدن تراکم استخوانی یا استئوپنی و پوکی استخوان (استئوپروز)
- سردرد و سرگیجه
- استرس و افسردگی
- بی خوابی و نا آرامی در خواب
- چاق شدن و افزایش وزن
- عدم تمرکز
- احساس درد و ضعیف شدن ماهیچه های بدن
- عفونت همیشگی و مداوم در بدن
- خستگی مفرط ( تگر همیشه خسته هستید ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشید)
- دیر خوب شدن زخم
- مشکلات گوارشی و کاهش جذب کلسیم به‌وسیله روده‌ها
- افزایش سطح هورمن پاراتیروئید
چرا ویتامین D پایین است
پایین بودن ویتامین D دلایل زیادی دارد، رژیم غذایی نادرست و قرار نگرفتن در معرض خورشید را می توان از هم ترین این دلایل نام برد. اما چند دلیل دیگر پایین بودن سطح ویتامین در بدن عبارتند از:
- اضافه وزن یا چاقی
- کهولت سن
- ماندن زیاد در خانه
- رنگ پوست تیره
- نخوردن ماهی و لبنیات
- عدم قرارگیری در معرض نور خورشید
- مشکلات گوارشی و در نتیجه ناتوانی روده‌ها در جذب ویتامین D
- مشکلات کبدی و در نتیجه ناتوانی در تبدیل ویتامین D به متابولیت‌های فعال
غنی‌ترین منبع ویتامین D کدامند؟
همان طور که در بالا توضیح دادیم منابع دریافت ویتامین D همانند دیگر ویتامین ها نیست و بسیار منابع کمی برای دریافت این ویتامین وجود دارد. به غیر از خورشید که بهترین منبع این ویتامین است باید یک رژیم غذایی درست را رعایت کنید تا بتوانید از طریق مواد غذایی ویتامین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
مواد غذایی که غنی از ویتامین D هستند عبارت است از: لبنیات، روغن ها. روغن جگر ماهی کاد نیز یکی از غنی ترین منابع ویتامین D می باشد.
چند نمونه از منابع خوراکی ویتامین D;
- ماهی‌های چرب مانند تن، سالمون، کیلکا، آزاد و ساردین
- زرده تخم مرغ
- برخی از قارچ ها ی نادر
- روغن جگر ماهی کاد
- شیر و غلات غنی شده با ویتامین D
- روغن زیتون مانیاد
- روغن کنجد مانیاد
- برخی از آجیل‌ها مانند بادام درختی، بادام هندی و مویز برای کمبود ویتامین D
روش‌های درمان کمبود و افزایش ویتامین D
تا به اینجا این مطلب دریافتیم که این ویتامین از مقدار خاصی از غذاها و نور خورشید جذب می شود، بنابراین بهترین روش های جذب این ویتامین مواردی است که در زیر برای شما شرح می دهیم:
- سعی کنید زمان بیشتری را زیر نور خورشید سپری کنید.
- از روغن ها حاوی ویتامین D استفاده نمایید. مانند روغن های مانیاد که سرشار از ویتامین D هستند.
- مواد غذایی که به عنوان غنی ترین مواد غذایی حاوی ویتامین D معرفی شدند در رژیم غذاییتان بگنجانید.
- از مکمل‌های ویتامین D (قرص) استفاده کنید. (در این مورد باید با پزشک متخصص مشورت کنید تا دوز و دفعات مصرف مکمل را مشخص کند.)
حرف آخر
موارد زیادی در این مقاله گفته شد که می توانید با استفاده از آن ها سطح ویتامین D بدن خود را در سطح نرمال نگه دارید. ولی آسان ترین راه برای این کار انتخاب روغن خوراکی است. زیرا از روغن هرروز برای پخت و پز استفاده می کنید و شما می توانید با انتخاب یک روغن خوراکی مناسب روزانه از غذاهای معمولی روزمره ای که استفاده می کنید این ویتامین را دریافت کنید.
تمامی روغن های مانیاد دارای میزان قابل توجهی ویتامین D هستند. برای خرید این روغن ها می توانید و قسمت فروشگاه شود و محصول را به سبد خرید خود اضافه نمایید و در کوتاه ترین زمان ممکن درب منزل آن را تحویل بگیرید.
